1. Qu’est-ce qu’un superset ?

Avant toute chose, qu’est-ce qu’une technique d’intensification et en quoi modifie-t-elle une programmation d’entraînement ?

Elle peut être modifiée en fonction du rythme de la séance. Lui-même dicté par les enchaînements d’exercices et le temps de repos.

Cette intensité peut également être augmentée par d’autres variables visant à mettre en place une surcharge progressive. Comme la charge de travail, le nombre de séries et de répétitions. Ou encore, le temps sous tension. 

En résumé : un programme classique se compose de plusieurs exercices effectués un par un. Chaque exercice à un nombre de séries définies, entrecoupées d’un temps de repos. Lorsque tu as réalisé la totalité des séries, tu passes à l’exercice suivant et ainsi de suite. 

Avec le superset, ce format est complètement restructuré. Puisque l’objectif est d’enchaîner 2 exercices sans temps de repos. Une fois l’enchaînement réalisé, le temps de repos peut être mis en place. Il existe deux formats de supersets : 

– Les supersets classiques

– Les supersets agonistes-antagonistes

Le premier permet d’enchaîner 2 exercices ciblant 2 groupes musculaires totalement différents. Alors que le second fait intervenir l’agoniste et l’antagoniste. Pour être plus clair, un muscle antagoniste présente la fonction inverse du muscle agoniste. C’est le cas lorsque tu travailles la flexion et l’extension du coude, en réalisant des curls et des extensions triceps pour cibler les bras. Autre exemple, du développé couché et du rowing buste penché afin de focaliser le travail sur les pectoraux et le dos. 

Le simple fait d’enchaîner 2 exercices sans temps de repos va totalement bouleverser ta routine d’entraînement. Puisque le temps d’effort va être augmenté, alors que le temps de repos en sera grandement diminué.

Bien sûr, cette technique d’intensification peut constituer un atout majeur dans une programmation minutieusement élaborée. Mais comme toutes les méthodes, elle a son lot d’inconvénients. C’est notre prochain point. 

2. Le superset : la meilleure technique d’intensification ?

Il existe une multitude de techniques d’intensification. Et le superset reste l’une des plus faciles à mettre en place. Mais aussi l’une des plus intéressantes à utiliser. Puisque son principe est simple, mais efficace. 

C’est donc une méthode polyvalente destinée à la fois aux débutants et aux expérimentés. Mais c’est aussi une technique adaptée pour tout type d’entraînement. Ce qui en fait une stratégie de choix pour un joueur de football désirant améliorer son explosivité, ou un pratiquant de musculation souhaitant développer sa masse musculaire. 

Mais le cœur du superset réside dans sa capacité à augmenter l’intensité en un temps réduit. Et voici pourquoi.

a) Les avantages de la méthode superset

Lorsque tu enchaînes 2 exercices sans temps de repos, tu accumules énormément de fatigue musculaire en un temps réduit. Pendant qu’un groupe musculaire travaille, l’autre se repose et inversement. C’est cette capacité à enchaîner plusieurs exercices sans temps de repos qui va te permettre d’élever ton volume de travail au cours d’une même séance. Ce qui induit beaucoup plus de tension mécanique. 

Pour rappel, cette tension mécanique est le facteur numéro 1 du développement musculaire. Elle se définit par le niveau de contrainte appliquée à un muscle. Au travers de différentes variables, telles que le volume d’entraînement, l’accumulation de fatigue… Plus tu augmentes cette tension mécanique, plus tu favorises des adaptations structurales.

Par ailleurs, un travail métabolique va directement être associé à cette augmentation du volume d’entraînement. Il est important de retenir qu’une contrainte appliquée à un muscle engendre différentes adaptations. Les adaptations structurales, liées au développement des fibres musculaires. Et les adaptations métaboliques, associées au fluide et aux réserves énergétiques au sein d’un muscle. En clair, les supersets permettent d’accumuler un maximum de fatigue en un minimum de temps. Ce qui augmente la tension mécanique, et favorise des adaptations structurales et métaboliques. Tu as donc plus de chance de provoquer une croissance musculaire significative. 

De plus, composer plusieurs enchaînements sans temps de repos va considérablement diminuer ton temps de séance. Ce qui est directement associé à une meilleure récupération et une prise de muscle plus importante. Il faut savoir que plus ton entraînement est long, plus tu sécrètes de cortisol. Appelée aussi l’hormone du stress, elle intervient lorsque le système nerveux sympathique est actif. Afin de rassembler l’énergie corporelle et être plus performant. Ce qui est une bonne chose si tu souhaites progresser. Mais lorsque ta séance s’éternise, le cortisol prend le pas sur l’ensemble du système, ce qui diminue le signal anabolique. Très mauvaise nouvelle pour ta prise de muscle. 

Donc afin de mettre toutes les chances de ton côté, je t’invite à boucler chaque séance en moins d’une heure. Et rien de plus simple lorsque tu utilises le superset. Qui te permettra de diminuer de 10 à 15 minutes la durée totale de ta séance. 

Bien évidemment, l’ensemble de ces avantages dispose aussi d’une part d’ombre.

b) Les inconvénients du superset

Un enchaînement de plusieurs exercices induit une baisse significative de la phosphocréatine. Pour rappel, la phosphocréatine constitue l’une des principales sources d’énergie lors d’un effort en musculation. Elle est utilisée pour restaurer l’ATP. Et celle-ci ne peut se régénérer efficacement sans un temps de repos adapté. Tu vas donc constater une baisse brutale de tes performances sportives après seulement quelques séries. Si la charge de travail diminue, la tension mécanique est donc moins importante. Naturellement, cette baisse n’est que temporaire. Et tôt ou tard, tu finiras par t’habituer à ce nouveau format d’entraînement. Mais pour ce faire, il est d’abord nécessaire d’accepter de baisser tes charges. 

Le deuxième inconvénient de cette méthode est lié à sa conception. Enchaîner 2, 3 voire même 4 exercices favorise le travail métabolique. Mais cet enchaînement fait monter le rythme cardiaque à des niveaux stratosphériques. En particulier si tu as une condition physique non adaptée à ce type d’effort. 

Avec la mise en place de plusieurs exercices poly-articulaires comme le squat, il peut être difficile de reprendre sa respiration. Tu peux avoir l’impression de suffoquer sans pouvoir trouver de solution efficace pour contrer cet état. Très vite, la respiration devient le facteur limitant de tes séries. Et impossible de fournir un travail musculaire efficace. Dans la mesure où la proximité à l’échec ne peut être envisagée. 

Pour résumer, voici un tableau qui rassemble les principaux points positifs et négatifs de l’utilisation des supersets : 

3. Comment l’intégrer à sa routine d’entraînement ?

Puisque tu connais la théorie, passons à la pratique. Pour ce faire, rien de plus simple. Il suffit de reprendre ton programme d’entraînement et de composer des groupes de 2 exercices. Mais attention, ces exercices doivent être enchaînés en quelques secondes. Autrement, tu perds l’intérêt du superset. Visualise ta salle de sport et essaye de regrouper 2 exercices à proximité l’un de l’autre. 

Bien évidemment, tu n’es pas obligé de faire ça pour la totalité de ton programme.  

Si tu le souhaites, tu peux même essayer de combiner 2 exercices travaillant 2 groupes musculaires opposés. Afin de composer un superset agoniste-antagoniste.

Mais puisqu’une image vaut mille mots, voici 2 séances entièrement composées d’enchaînements dont tu peux t’inspirer pour créer ton propre programme superset pour les jambes et haut du corps : 

EXEMPLE D’UN PROGRAMME D’ENTRAINEMENT EN SUPERSET

Conclusion

Tu l’auras compris, l’utilisation des supersets offre un moyen efficace pour apporter de la variété à tes entraînements. C’est une méthode très intéressante adaptée à différents niveaux de pratique. Intégrer des supersets à ta routine d’entraînement peut être extrêmement bénéfique pour stimuler la croissance musculaire et améliorer ta capacité cardiovasculaire. 

De plus, cette méthode t’apportera une dépense énergétique non négligeable. Surtout si tu es en perte de gras. Le tout, en diminuant considérablement ton temps de séance ! 

En clair, tu as tout à y gagner !

1. Qu’est-ce que la zone de confort ?

Si je devais résumer brièvement la zone de confort, je dirais que c’est la zone dans laquelle tu te situes lorsque tu effectues une tâche familière. 

Lorsque l’on rapporte ça au sport, cette zone de confort est particulièrement mise en avant au travers d’un entraînement qui n’évolue pas après plusieurs mois, voire plusieurs années. Aucune surcharge progressive n’est appliquée. La zone de confort constitue alors un effort suffisamment douloureux pour que l’on soit convaincu de son efficacité, mais pas assez pour que cet effort reste supportable. La zone de confort est donc un effort physique, une tâche quotidienne, ou professionnelle, réalisés sans trop de difficulté de manière à les rendre supportables.

Sortir de sa zone de confort, c’est prendre des risques. Aller vers l’inconnu. Voir même tester tes propres limites ! Jusqu’à atteindre l’inconfort total. Et malheureusement, ton cerveau n’aime pas ça. Il préfère rester sur ses acquis, en utilisant les connexions neuronales qu’il connaît. Puisque créer de nouvelles connexions demande un effort considérable à ton cerveau. C’est pour lui une tâche contre-nature. Il le perçoit comme un stress inhabituel, contre lequel il doit lutter pour y mettre un terme. Or, comme tu le sais déjà, le dépassement de soi favorise l’évolution. C’est ce qui nous différencie des autres espèces. Cette capacité de s’adapter à notre environnement, d’apprendre, de se développer et d’évoluer dans le temps. 

Tu l’auras compris, cette zone de confort représente un état psychologique dicté par la routine et la familiarité. Sortir de cette zone implique une prise de risques qui constitue une opportunité de croissance et de développement personnel.

2. 6 astuces pour sortir de sa zone de confort.

#1 : Lister des activités

Comme je te l’ai partagé plus haut, sortir de sa zone de confort fait référence au dépassement de soi et à l’évolution. Pour commencer, tu vas devoir pointer du doigt les activités sur lesquelles tu souhaites te concentrer pour t’améliorer et repousser tes limites. 

La musculation est l’exemple parfait. Puisque repousser ses limites fait partie intégrante d’un entraînement efficace. En musculation, sortir de sa zone de confort fait référence à la surcharge progressive. Tu sais, ce sont ces variables qui te permettent de faire évoluer la tension mécanique appliquée. Afin de stimuler la croissance musculaire et favoriser la prise de muscles. Comme la charge de travail, le nombre de séries, de répétitions, ou encore le temps sous tension.

En partant de ce postulat, on peut en déduire que plus la tension mécanique est importante, plus la croissance musculaire augmente. C’est la raison pour laquelle beaucoup de personnes n’arrivent pas à progresser. On connaît tous ce pratiquant qui suit le même programme, avec les mêmes charges, durant chaque séance. Et qui te donne des conseils à dormir debout, alors qu’il n’a pas évolué depuis des années.

Le dépassement de soi est donc la priorité. Tu dois mettre en place une surcharge progressive et essayer de te rapprocher de l’échec musculaire durant chaque entraînement. C’est la condition sine qua non pour progresser dans les meilleures conditions. En appliquant un stress toujours plus important. Face auquel le corps doit s’adapter. C’est vrai en musculation, mais c’est aussi le cas dans d’autres disciplines et d’autres activités.

Donc prends une feuille, un stylo et note la totalité des domaines dans lesquels tu souhaites évoluer. Avec pour chaque domaine, au moins une activité qui lui est associée. Passons ensuite au prochain point.

#2 : Se fixer des objectifs

Une fois que tu as listé les activités dans lesquelles tu souhaites évoluer, il va maintenant falloir déterminer tes objectifs. Mais attention, pas n’importe lesquels. Il est primordial de définir 1 ou 2 objectifs grand maximum que tu souhaites atteindre d’ici plusieurs mois, voire plusieurs années. Divise ta feuille en 3 colonnes : court terme, moyen terme et long terme. Et écris ton objectif principal dans la dernière colonne.

À présent, tu connais ton but final. Et pour être certain de compléter ta mission, tu vas devoir la décomposer en plusieurs sous-objectifs. Ils sont là pour te donner une visibilité sur la marche à suivre pour atteindre cet objectif final. Ils sont également nécessaires pour passer à l’action. Puisque rien n’est plus décourageant que de “naviguer à l’aveugle” en espérant être sur la bonne voie. C’est comme explorer les mers et les océans sans compas de navigation. 

Imagine que ton objectif principal est d’apprendre le piano. Puisque celui-ci est très général, tu vas devoir le diviser en plusieurs sous-objectifs répartis sur le court et le moyen terme. En voici un exemple : 

Essaye d’appliquer cette astuce à n’importe quelle activité et tu verras une grande différence sur ta capacité à te surpasser et à franchir des obstacles qui te paraissaient insurmontables.

#3 : Se lancer des défis

Tu as désormais toutes les cartes en main pour atteindre un objectif précis. Mais soyons honnête : c’est loin d’être suffisant. Pour te challenger sans cesse et t’habituer à l’inconfort, tu vas devoir te lancer des défis hebdomadaires. Ils seront intéressants pour évaluer ta capacité à t’adapter au changement, ou à des choses que tu n’as pas l’habitude de faire. Lance-toi des défis simples, puis augmente progressivement leur niveau de difficulté.

Je t’invite à créer une liste de 4 défis à réaliser durant chaque nouvelle semaine. Si on reprend la musculation, challenge toi sur tes performances, ta capacité cardiovasculaire, ou tes qualités physiques. Fais en sorte de transformer cette salle de sport en terrain de jeu. Si tu as un objectif d’endurance en parallèle de la musculation, essaye de le compléter au travers de ces défis. Par exemple, si tu souhaites participer à un semi-marathon dans 6 mois, tu peux mettre en place ces défis hebdomadaires : 

–  Courir 3 fois par semaine

– Améliorer mon temps sur 5 et sur 10 km

– Faire du fractionner 1 fois par semaine 

– Améliorer ma foulée 

Tu peux les garder pendant 3 à 4 semaines. Puis les changer pour continuer de te challenger. Bien évidemment, ces défis restent des exemples qui peuvent être modulés à volonté. Si tu aimes la lecture, essaye de te lancer le défi de lire 1 livre par semaine pendant 2 mois. Si tu as un objectif professionnel, challenge sur ta productivité. Chaque activité peut être l’opportunité de te dépasser pour devenir la meilleure version de toi-même.

#4 : Bien s’entourer

Tu es la moyenne des 5 personnes qui t’entourent. Au-delà d’une phrase sortie tout droit du développement personnel, cette affirmation fait référence à une notion qui est extrêmement importante : ton entourage a un impact direct sur tes choix de vie. Plus intéressant encore, cette variable constitue une part importante de l’accomplissement de soi. Savoir s’entourer des bonnes personnes est une compétence très précieuse. 

Pour évoluer, tu dois t’entourer de personnes meilleures que toi. Des personnes qui ont la même vision du dépassement personnel. Alors évidemment, c’est l’une des parties les plus difficiles. Et je ne te demande pas de te fermer aux personnes moins fortes que toi. Là est la subtilité. 

Tu vas reprendre ta liste des activités dans lesquelles tu souhaites évoluer. Et pour chaque activité, nomme une, voire plusieurs personnes que tu estimes être meilleures que toi. Ces personnes vont constituer les piliers qui te permettront de te surpasser dans chaque domaine. Nourris-toi de leur connaissance pour en apprendre le plus possible. Propose des défis à mettre en place pour vous challenger. Comme le dit le proverbe :

“Seul on va plus vite, ensemble on va plus loin.”

L’intelligence collective est une arme puissante. Elle permet de combiner des idées et des connaissances afin de trouver des solutions plus riches et créatives. Au-delà de ça, le travail d’équipe favorise directement le dépassement de soi en maintenant un dynamisme collectif. Que ça soit dans le domaine sportif ou professionnel, il existe toujours au moins une personne à laquelle se rattacher pour travailler en synergie et permettre une évolution plus importante. 

#5 : Etre encadré par un professionnel

Il est toujours plus difficile de tester ses limites et sortir de sa zone de confort en étant seul. Puisque notre moteur est alors notre cerveau. Or, comme on a pu le voir, le dépassement de soi instaure une forme d’inconfort. Cet état de stress n’est pas agréable pour ton cerveau, qui met tout en œuvre pour stopper la tâche réalisée. Tu sais, c’est cette petite voix que tu entends à mesure que tu t’approches de l’échec musculaire en musculation. Et qui te supplie d’arrêter la série et de stopper cet effort qui devient insupportable.

Mais lorsque tu t’entraînes avec un coach sportif, c’est une autre paire de manches. Si tu souhaites progresser et sortir de ta zone de confort, tu n’as d’autre choix que d’écouter les consignes et te donner à 200 % sur chaque série. Un coach sportif connaît tes limites et sait comment les dépasser. De plus, il est en mesure de te créer une planification d’entraînement minutieusement corrélée à une surcharge progressive soigneusement agencée.

Le même principe s’applique lorsque tu souhaites apprendre une nouvelle compétence, comme la cuisine, le bricolage, la peinture, le dessin, ou encore la musique. Tu as déjà la feuille de route en main, il ne te reste plus qu’à passer à l’action. En plus d’être certain de t’investir corps et âme dans la bonne direction, tu vas également économiser énormément de temps et d’énergie. 

#§ : Apprendre de ses erreurs et endurcir sa discipline

L’échec fait partie du processus d’apprentissage. Puisque l’expérience forge à elle seule les connaissances et le caractère d’une personne. Elle façonne également ses valeurs et sa compréhension du monde.

L’expérience s’acquiert avec le temps. Elle se définit par l’ensemble des interactions, des événements et des émotions qu’une personne accumule au cours d’une vie. L’ensemble de ces éléments peuvent être liés à des réussites, mais aussi à des échecs. Dans les deux cas, tu enrichis ton expérience. Mais il y a une condition. 

On associe généralement la réussite à la confirmation de faire les choses correctement. D’être sur la bonne voie. Mais lorsque l’on assiste à un échec, c’est une autre histoire. L’échec peut être considéré comme un obstacle pour certains, ou une opportunité pour d’autres. C’est dans cette deuxième catégorie que tu peux trouver un moyen d’enrichir ton expérience. Puisque les erreurs commises dans le passé deviennent un outil formidable pour ajuster ta trajectoire. Ces mêmes erreurs peuvent te permettre de remettre en question des croyances limitantes, afin de dévoiler ton vrai potentiel physique et intellectuel. 

De plus, un enchaînement de plusieurs échecs enrichit ta résilience. C’est cette capacité à s’adapter et à rebondir à une situation particulièrement difficile. La résilience permet de maintenir une vision positive, en apprenant de ses échecs pour continuer d’avancer. 

Plus tu es résilient, plus tu augmentes ta capacité à prendre des initiatives pour résoudre des problèmes. Cette compétence est extrêmement précieuse et doit être travaillée quotidiennement. Pour ce faire, je t’invite à renforcer ta discipline. Au-delà d’une motivation très éphémère, la discipline permet de réguler ton comportement pour être certain de compléter tes objectifs. En temps et en heure. Pour renforcer cet élément, je t’invite à planifier tes semaines. Tu peux par exemple établir un planning durant le week-end, pour la semaine suivante. Ce planning doit comporter l’ensemble des éléments énumérés dans cet article : 

– Les activités personnelles, professionnelles et sportives 

– Les objectifs de la semaine, liés à ton objectif long terme

– Les défis hebdomadaires 

– Les rendez-vous annexes

Tu dois voir ce planning comme la structure qui soutient l’ensemble de tes objectifs. Elle doit être solide et résistante. Afin d’être le plus résilient possible et de compléter l’ensemble des tâches, jour après jour.

Conclusion

Sortir de sa zone de confort est l’occasion de revoir sa capacité à se surpasser. C’est une opportunité pour explorer tes limites et tester ta résilience.

La quête du dépassement de soi devient alors une aventure, où chaque étape te rapproche un peu plus de l’accomplissement personnel. En vue d’une vie épanouissante, riche et productive.

1. Changement de saison : les conséquences sur notre corps

Avant toute chose, je dois te partager un point important : le corps est une formidable machine d’adaptation métabolique.

Cette machine démontre une capacité exceptionnelle à évoluer. Et ce dans n’importe quel environnement. Mais ces adaptations prennent du temps. Et surtout, elles peuvent parfois connaître certaines limites, par rapport aux facteurs génétiques propres à chacun. Surtout si tu vis dans un pays avec un climat tempéré comme la France, où le changement de saisons peut être brutal, avec des températures avoisinant les 42°c en été et défiant les 0°c en hiver.

Avec de telles différences en seulement quelques mois, il peut être difficile de s’adapter et maintenir 100% de tes capacités physiques et intellectuelles. Sans parler du risque élevé de tomber malade en plein changement de saisons. Mais ça, on en parlera plus tard.

Pour commencer, je te propose de sélectionner seulement les 2 saisons les plus extrêmes : l’été et l’hiver. Et de lister les changements des paramètres environnementaux liés à chaque saison et leurs conséquences sur notre corps. Dans la seconde partie, je te donnerai plusieurs conseils pour que tu adaptes ton entraînement, afin d’optimiser ta progression sportive, quelle que soit la saison.

La saison estivale

Aaah, l’été… période synonyme de vacances, de lâcher prise et où tous les tracas de la vie sont rangés au placard. Mais l’été, c’est aussi une chaleur étouffante et des températures dépassant la limite du supportable. Et lorsque tu t’entraînes en musculation, cette chaleur peut très vite devenir un obstacle dans l’atteinte de tes objectifs. 

Bien entendu, la chaleur est la bienvenue lorsqu’il est question de baignade et de bronzage. Mais cette bénédiction peut très vite se transformer en malédiction, si tu souhaites maintenir tes 3 à 5 entraînements par semaine. Surtout si tu as des objectifs très ambitieux. 

Mais quels sont les facteurs qui peuvent influencer tes séances de sport ? 

Tout d’abord, la chaleur provoque une perte énorme en eau. Puisque des températures très élevées affectent l’homéostasie de ton corps. Pour information, l’homéostasie correspond à l’équilibre des éléments métaboliques et physiologiques de ton organisme. Si cet équilibre est menacé, ton corps réagit en déclenchant des protocoles qui permettent de retrouver cette stabilité physiologique. C’est comme pour la prise de muscle. Une séance d’entraînement correspond à un stress qui vient perturber l’homéostasie de ton corps. Afin de s’adapter à ce stress et parvenir à un équilibre, ton organisme entame le protocole responsable de la restauration des tissus musculaires et conjonctifs. Ce qui, mois après mois, te fait prendre du muscle.

En été, c’est la même chose. Sauf qu’ici, le stress provient de ton environnement, avec des températures beaucoup plus élevées que la normale. Afin de maintenir l’homéostasie, ton organisme va s’adapter par l’intermédiaire de la thermorégulation. C’est tout simplement la régulation de la température corporelle. Cette régulation va être poussée à la baisse lorsqu’il fait chaud et à la hausse lorsqu’il fait froid.

De ce fait, les besoins hydriques sont beaucoup plus importants en été et sont généralement sous-estimés par la plupart des pratiquants en musculation. On a tendance à oublier que le corps humain est constitué à 65 % d’eau. De plus, il faut savoir qu’une déshydratation de seulement 2% peut provoquer des effets très négatifs sur tes performances sportives et sur ta santé de manière générale. Comme une diminution des capacités physiques et intellectuelles, des maux de tête, des étourdissements, ou encore des nausées. Et pour cause, toutes les cellules du corps humain sont composées majoritairement d’eau.

En plus des besoins hydriques et des risques de déshydratation, la chaleur influence ta respiration et l’intensité de tes séances. Puisque des températures élevées ont tendance à provoquer des palpitations et à augmenter le rythme cardiaque au repos. C’est ce qui amène cette impression de chaleur étouffante, qui impacte ta respiration et augmente le niveau d’effort perçu. 

La chaleur peut aussi diminuer la faim chez certaines personnes. C’est l’une des raisons pour lesquelles il est plus difficile de manger en quantité suffisante en saison estivale, plutôt qu’en saison hivernale.

Le risque d’insolation est aussi un facteur à prendre en compte durant une période particulièrement chaude. Surtout si tu t’entraînes en extérieur. Comme tu le sais sans doute, une insolation peut être extrêmement dangereuse suivant sa gravité. Et peut engendrer de la fièvre, des étourdissements, ou même des vomissements. C’est ce qui arrive lorsque ton corps n’arrive pas à réguler sa température en fonction de la température environnementale.

Le risque d’insolation est aussi un facteur à prendre en compte durant une période particulièrement chaude. Surtout si tu t’entraînes en extérieur. Comme tu le sais sans doute, une insolation peut être extrêmement dangereuse suivant sa gravité. Et peut engendrer de la fièvre, des étourdissements, ou même des vomissements. C’est ce qui arrive lorsque ton corps n’arrive pas à réguler sa température en fonction de la température environnementale.

Maintenant que l’on a énuméré certains points négatifs d’un entraînement en saison estival, concentrons-nous sur les points positifs. 

En premier lieu, les jours sont beaucoup plus longs. Nous pouvons profiter d’une exposition au soleil non-stop de 7 h jusqu’à 21 h. Outre le fait qu’une exposition aussi longue soit particulièrement agréable, elle permet de synthétiser énormément de vitamine D. La vitamine D qui, je le rappelle, régule énormément de systèmes au sein de l’organisme. Entre autres, elle participe à la régulation du système immunitaire, joue un rôle très important dans l’absorption de certains minéraux comme le calcium et peut intervenir dans la prévention de maladies chroniques, comme certains types de cancers. 

De plus, une exposition suffisante aux rayons du soleil influence directement la qualité de ton sommeil. Puisque cette exposition joue un rôle dans le cycle éveil-sommeil. Pour faire simple, en t’exposant davantage au soleil, tu indiques à ton corps qu’il est en pleine journée. Une fois cette exposition coupée, il est en mesure d’activer les systèmes responsables du sommeil, comme la sécrétion de mélatonine. Puisque la production de mélatonine s’accroît en fin de journée, lorsque la lumière baisse.

La chaleur facilite la récupération des tissus conjonctifs et permet d’encaisser un entraînement en musculation, en occasionnant moins d’inflammations articulaires. Et oui, puisque le chaud permet une sécrétion plus efficace du liquide synovial qui agit comme une huile pour un moteur, autour des articulations. 

La saison hivernale

Parlons maintenant de la période hivernale. Saison où le temps devient grisâtre, les journées se raccourcissent et une baisse d’énergie se fait clairement sentir. Ici, aucune surprise. Le facteur principal reste le froid.

Commençons par le fameux blues hivernal. Ce concept qui a progressivement intégré notre langage courant, peut être perçu comme un mythe pour certains et une réalité pour d’autres. Si tu ne sais pas ce qu’est le blues hivernal, c’est un terme désignant un état émotionnel marqué par une motivation en déclin, des niveaux d’énergie au plus bas et un état de tristesse profonde. Cet état est directement favorisé par l’apparition de la saison hivernale. Et voici pourquoi. 

En hiver, les jours sont beaucoup plus courts qu’en été. L’exposition au soleil n’est que de quelques heures, ce qui diminue la sécrétion de vitamine D. Et comme nous l’avons vu en début de partie, la vitamine D régule des fonctions du système immunitaire. Ce qui permet de rester en bonne santé, tout en diminuant le risque de tomber malade. De plus, elle est responsable de l’activation des systèmes qui permettent d’être plus actifs et plus productifs durant la journée. Comme la sécrétion de testostérone, ou l’augmentation de la température corporelle. En diminuant sa sécrétion, tu as moins d’énergie globale. Tes niveaux de stress peuvent augmenter et te rendre plus irritable. Ce qui impacte aussi ton envie d’entreprendre, ou même ta motivation globale.

Lorsque le froid s’installe, que les journées se raccourcissent et que le soleil se fait rare, trouver la motivation pour s’entraîner peut devenir une épreuve insurmontable. En particulier si tu perçois une grande diminution de ton énergie globale.

Ajoutons à ça un bon rhume qui t’empêche de respirer correctement et tu as le cocktail parfait pour ne plus t’entraîner pendant plusieurs jours. D’ailleurs, tomber malade n’est jamais une partie de plaisir. Et même un petit rhume peut avoir des conséquences désastreuses sur tes performances sportives. Pour cause, lorsque tu es malade et enrhumé, il est pratiquement impossible de respirer par le nez. Or, une respiration par la bouche active ton système nerveux sympathique et augmente ton rythme cardiaque. Ce qui n’est pas l’idéal pour récupérer entre tes séries. 

L’hiver peut aussi accroître l’appétit chez certaines personnes, ce qui se manifeste particulièrement lors des repas festifs. Marqués par une consommation plus abondante de nourriture, souvent plus calorique. Et si tu associes un niveau d’activité physique moins important, à un apport calorique plus élevé, tu as la recette parfaite pour prendre du poids en seulement quelques semaines.

À côté de ça, le froid a tendance à provoquer des raideurs sur les tissus conjonctifs. Et des inflammations articulaires. Les besoins d’échauffement sont donc plus importants durant cette période. 

Pour finir, les besoins hydriques sont évidemment moins élevés en hiver. Puisqu’ici, la chaleur doit être préservée. Les éléments responsables de la déplétion hydrique comme la sudation sont moins actifs. Et l’ensemble de ton organisme est concentré sur un même objectif : utiliser l’énergie pour maintenir une température corporelle optimale. 

2. Comment s’adapter au changement de saison et maintenir sa progression ?

Pour commencer, parlons de l’hydratation. Maintenant tu le sais, bien s’hydrater lorsque tu pratiques une activité sportive, c’est indispensable. Surtout si tu as une fréquence d’entraînement élevée, ainsi qu’un travail physique.

Mais quelles sont les recommandations ?

C’est simple : je t’invite à boire en moyenne 2 litres par jour en saison hivernale. Tu peux facilement doubler cette recommandation en saison estivale. En particulier lors de fortes chaleurs. Ces quantités seront suffisantes pour assurer une bonne santé générale et maintenir un bon niveau de performances sportives et intellectuelles. 

Bien que certaines recommandations soient valables toute l’année, il existe néanmoins plusieurs conseils qui, si tu les appliques à la lettre, peuvent faire une énorme différence sur ta progression sportive. Je parle ici de consignes simples, efficaces, qui ont déjà fait leur preuve à maintes reprises. 

Concernant tes entraînements, tu as 2 paramètres à prendre en compte : la durée et l’intensité.

En hiver, tu peux maintenir une fréquence d’entraînement classique avec une bonne intensité de travail. Tout en mettant en place une surcharge progressive adaptée à ton objectif. L’été en revanche, c’est différent. Durant la période de fortes chaleurs, je t’invite à réduire ton temps de séance et à favoriser des circuits composés de plusieurs exercices. Tes séances ne doivent pas dépasser les 50 minutes. Va à l’essentiel. Le mot d’ordre est : simple et efficace. L’idéal est de réduire ton temps de séance et ton intensité de travail, tout en maintenant une progression constante. Pour ce faire, tu peux mettre en place des fourchettes de répétitions plus hautes et te concentrer sur ton exécution et ton ressenti. De ce fait, tu pourras augmenter ton temps sous-tension, maintenir une tension mécanique importante, tout en travaillant avec des charges plus légères.

L’échauffement est aussi un facteur non-négligeable lorsque tu cherches à progresser en musculation. Comme je l’ai précisé dans la première partie, les tissus conjonctifs, ainsi que les articulations sont particulièrement sensibles en hiver. Plus de temps est nécessaire pour que ton corps soit prêt à l’effort. Donc ici, c’est extrêmement simple : échauffe-toi au moins 20 minutes avant tes entraînements réalisés durant la saison hivernale. Commence par 10 minutes de cardio à basse, puis moyenne intensité en augmentant la vitesse progressivement puis termine par 10 minutes de rotations articulaires et de mobilité. Ensuite, tu n’as plus qu’à réaliser 2 à 3 séries d’échauffement sur chaque exercice en augmentant progressivement la charge de travail.

Les repas devront aussi être adaptés au type de saison puisque des aliments frais et riches en eau seront nécessaires en été, afin de contrer les effets de la chaleur. Durant l’hiver, je te conseille de faire le plein de minéraux, en consommant beaucoup de fruits et de légumes. Concentre cette consommation autour de la vitamine C, présente dans les mandarines, les kiwis, les légumes verts, ou encore les poivrons. Favorise également les aliments riches en vitamine B12, comme les produits d’origine animale. 

Il y a une dernière vitamine qui reste indispensable pour maintenir ton système immunitaire en bonne santé. Et cette vitamine, c’est évidemment la vitamine D. Comme tu le sais maintenant, synthétiser cette vitamine en été, c’est un jeu d’enfant. Mais soutenir une exposition au soleil suffisante en hiver peut très vite se transformer en casse-tête sans nom. Surtout si tu restes une grande partie de la journée à l’intérieur.

Afin de maintenir un niveau suffisant de vitamine D en hiver, je te conseille de te supplémenter. Tu peux facilement trouver ce genre de complément alimentaire sur internet sous forme d’huile. Cette complémentation sera idéale pour réguler la sécrétion de certaines hormones, renforçant ainsi ton système immunitaire et favorisant un état de productivité optimal. Ainsi, tu pourras dire adieu au blues hivernal ! 

Conclusion

Comme tu as pu le découvrir au cours de cet article, il existe de nombreux facteurs qui influencent tes performances sportives, en fonction de la saison pendant laquelle tu t’entraînes. Nous avons vu ensemble les ajustements à mettre en place dans ta routine d’entraînement, ainsi que dans tes habitudes alimentaires, tout en prenant en compte l’aspect psychologique lié au climat. Avec ces conseils, tu vas non seulement être en mesure de maintenir une progression constante, mais tu vas aussi pouvoir optimiser ta santé physique et mentale tout au long de l’année !

1. Améliorer son humeur et son bien-être

Comme je te l’ai précisé plus haut, la motivation est principalement rattachée à ton système émotionnel. C’est le système de pensée qui est le plus intuitif, le plus rapide, mais aussi le plus inconstant. Comme son nom l’indique, il est rattaché à tes émotions et encourage le besoin de satisfaction immédiate, lorsque tu hésites, ou que tu souhaites procrastiner. À l’inverse, le système rationnel est beaucoup plus lent et réfléchi. De nature moins intuitive, il permet cependant de planifier et de favoriser un résultat sur le long terme.

Comme tu l’as remarqué, il est plus facile d’avoir les idées claires lorsque tu te sens bien et en accord avec toi-même. Tu peux rapidement faire appel à ton système rationnel et rester concentré sur un objectif à moyen et long terme. Mais quand ton humeur commence à battre de l’aile, c’est une autre paire de manches. Ton système émotionnel prend le relais et t’incite à favoriser les sources de plaisir immédiat en te détournant de ton objectif principal. C’est ce que l’on appelle la procrastination. Le fait de remettre à plus tard ce que tu es censé faire au moment présent.

Pour éviter de t’exposer à une telle situation, tu vas devoir trouver une solution. Retiens bien ceci : plus tu améliores ton bien-être général, plus tu es susceptible de favoriser le système rationnel qui te permet d’être le plus constant possible. Et c’est l’une des clés de la réussite. Au sens large du terme. Puisque la constance et la persévérance constituent à elles seules les piliers de l’accomplissement personnel. Dans n’importe quel domaine : le sport, l’entrepreneuriat, la finance, la musique… Plus tu es résilient et discipliné, plus tu seras en mesure d’atteindre tes objectifs.

Voici les ingrédients qui constituent la recette du bien-être et de la bonne humeur :

– La respiration

– La posture et la digestion

– La stimulation mentale

– Le sommeil

La respiration

Comme tu le sais sans doute, un cycle respiratoire est constitué d’une inspiration suivie d’une expiration. La respiration est mesurée en nombre de cycles par minute. Plus ton nombre de cycles respiratoires est élevé, plus tu favorises l’utilisation du système nerveux sympathique. C’est ce qui arrive notamment lorsque ton corps fait face à une forme de stress comme parler en public, accumuler des tâches professionnelles, ou faire du sport. Mais alors où est le problème ?

Arrête-toi quelques instants de lire cet article pour analyser ta respiration. Respires-tu par le nez, ou par la bouche ? De manière générale, on a tendance à respirer par la bouche. Et si c’est ton cas, voici ce que tu dois savoir : prendre l’habitude de respirer par la bouche augmente le nombre de cycles respiratoires et favorise l’utilisation du système nerveux sympathique. Or, tu n’es pourtant pas dans un environnement stressant. Tu es simplement en pleine lecture d’un article qui, je l’espère, t’intéresse et te passionne. Et c’est ça le problème. En encourageant l’activation du système sympathique, tu favorises les facteurs liés à celui-ci. Notamment : l’augmentation du cortisol, de l’adrénaline et de la noradrénaline qui vont augmenter ta vigilance, favoriser tes fonctions motrices… Mais aussi élever ton niveaux de stress et te préparer à un effort qui n’arrivera jamais.

Pour éviter ce phénomène, je t’encourage à respirer un maximum par le nez afin de ralentir tes cycles respiratoires et diminuer tes niveaux de stress.

La posture et la digestion

En parlant de ça, savais-tu que ta posture et ta digestion étaient directement liées à ton humeur globale ?

L’activation du système nerveux sympathique (encore lui) inhibe les fonctions digestives. De plus, la posture adoptée est associée à la sécrétion de sérotonine. La sérotonine qui est souvent décrite comme l’hormone du bonheur, est rattachée au système nerveux parasympathique. Ce deuxième système conserve et restaure l’énergie, en diminuant les fonctions du système sympathique. Il ralentit le rythme cardiaque et stimule le système digestif. En clair, plus tu prends soin de te tenir droit avec le visage relevé, plus tu augmentes la sécrétion de sérotonine. Pour faire simple : une bonne posture encourage la sécrétion de sérotonine qui stimule le système parasympathique et favorise les fonctions digestives. La boucle est bouclée.

La stimulation mentale

Au départ, la musculation est ce que l’on appelle “la culture physique”. Et ces termes ne sont pas là par hasard. La musculation a pour but de cultiver son corps, dans le but de se sentir bien physiquement et mentalement. C’est le fait d’entretenir le lien entre son corps et son esprit.

Et c’est cette notion qui encourage la bonne humeur et le bien-être. Mais pour ce faire, tu dois également cultiver ton esprit. Et ça passe par la stimulation mentale. C’est le fait de nourrir ton esprit avec quelque chose qui le stimule, qui le passionne. Donc qui te passionne. Ça peut être de la création artistique, le fait d’apprendre une nouvelle compétence, jouer d’un instrument, dessiner, ou simplement lire.

Plus tu passes de temps à entretenir cette stimulation mentale, plus tu augmentes ton bien-être global.

Le sommeil

C’est l’un des fondamentaux qui englobent une récupération optimale. Mais savais-tu qu’un manque de sommeil de seulement quelques heures, avait un impact négatif sur ton humeur ?

Et oui, un manque de sommeil favorise la sécrétion de cortisol et élève tes niveaux de stress. Tu es donc plus irritable et susceptible de fonctionner via ton système émotionnel. C’est typiquement ce qui arrive lorsque tu es obligé de consommer de la caféine pour te tenir éveillé et que la moindre des tâches te paraît insurmontable. Ce qui diminue ton épanouissement et génère un sentiment de frustration.

Si tu veux améliorer ton sommeil, voici quelques points à respecter :

– Se coucher et se lever tous les jours aux mêmes heures

– S’exposer un maximum au soleil durant la journée

– Éviter les écrans au moins 1 heure avant d’aller dormir

– Consommer son dernier repas au moins 2 heures avant le coucher

– Dormir dans un environnement doux et calme

2. Définir le pourquoi

Lorsque tu débutes en musculation, tu dois être certain de savoir pourquoi tu souhaites entreprendre une transformation physique. De la même manière que tu définis tes objectifs personnels et professionnels. Afin de connaître la finalité du voyage et avoir une vision claire et précise de la route à suivre. L’activité physique n’y fait évidemment pas exception.

Si tu n’arrives pas à définir ce “pourquoi”, tu n’auras aucun but auquel te rattacher dans les moments de doutes, pour te persuader de continuer. Rappelle-toi : plus tu hésites, plus tu es susceptible de faire le mauvais choix, en écoutant ton système émotionnel. C’est ainsi que tu crées un cercle vicieux, qui encourage la procrastination avec comme seule échappatoire, un besoin irrépressible de satisfaction immédiate.

Donc pour commencer, définis clairement ton objectif principal. Pourquoi souhaites-tu pratiquer cette activité physique ? Quel est le but derrière cette démarche ? : tu veux prendre du muscle, perdre du gras ? Te sentir mieux dans tes vêtements ? Ou simplement, partager un moment de complicité avec une personne de ton entourage ? Pas besoin d’en définir des tonnes ! Un seul suffit amplement.

Une fois que tu as répondu à cette question, je te conseille de diviser cet objectif en plusieurs “sous-objectifs”. Par exemple, “prendre du muscle” est un objectif beaucoup trop vague pour être atteint. Et surtout, c’est ton but final. Un objectif que tu atteindras sur le très long terme (1 an, 2 ans). Avant ça, tu as d’autres étapes à définir. Mais comment s’y prendre ?

Tout d’abord, divise tes “sous-objectifs” en 3 catégories : court terme, moyen terme, long terme. Le court terme comprend une période de 1 à 2 semaines, le moyen terme se répartit sur 1 à 2 mois et le long terme correspond à plusieurs mois.

Si nous reprenons notre exemple de prise de muscle, nous allons partir de l’objectif final, pour définir les étapes précédentes jusqu’à atteindre la période de temps la plus récente. Ce qui peut donner les objectifs suivants :

Bien évidemment, ces objectifs sont susceptibles d’évoluer en fonction de ta progression. Mais garde ce plan bien précieusement, en mettant en place un deuxième plan qui évoluera en temps réel. Tu pourras ensuite comparer les objectifs programmés et les objectifs réalisés pour savoir si tu es sur la bonne voie. D’ailleurs, c’est un excellent moyen pour suivre ta progression et rester motivé. C’est notre prochain point.

3. Suivre son évolution

Tes résultats sont le fruit de ton investissement personnel. Plus tu t’investis corps et âme dans un objectif, plus tu mets toutes les chances de ton côté pour atteindre cet objectif. 

Et lorsque les résultats sont à la hauteur de tes espérances, cela te donne un coup de boost supplémentaire pour ne rien lâcher et continuer sur cette lancée. C’est un peu comme une source de motivation gratuite et illimitée. Mais pour que ça fonctionne, tu dois utiliser des outils qui te permettent de suivre ta progression selon différents paramètres.

Commençons par le carnet d’entraînement. Je sais que ça peut te paraître anodin, ou sans intérêt, mais un carnet d’entraînement est le premier outil que tu dois utiliser si tu souhaites garder une trace de ta progression en salle. Il est inconcevable de vouloir atteindre un objectif un minimum ambitieux, sans quantifier ou mesurer tes entraînements. Donc, fais-moi plaisir, utilise-le dès maintenant !

Tu peux aussi prendre des photos. Notre reflet dans le miroir est souvent traître, puisqu’une évolution physique ne peut être mesurée d’un jour à l’autre et qu’il est impossible de te souvenir exactement de ta forme physique de départ, surtout après plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Donc rien que pour cette raison, je te conseille de prendre des photos sous plusieurs angles, et de reproduire ce protocole tous les mois.

Même chose concernant la pesée et les mensurations. La combinaison de ces outils est tout simplement géniale pour suivre ta progression physique. Puisque la balance te donne un résultat global et le mètre à mensurations vient affiner ce résultat. 

Admettons que tu souhaites perdre du gras  ⬇️

Dans ce cas précis, une perte de poids globale est généralement attendue. Surtout après plusieurs mois. Mais qu’en est-il si ce poids reste pratiquement le même ? Dois-tu en conclure que ta perte de gras est un échec ? Peut-être pas. Puisque si tu prends tes mensurations et que tu constates que ton tour de taille s’est affiné et que l’ensemble de tes groupes musculaires ont pris du volume, tu peux être certain d’une chose : pendant ces derniers mois, tu as réussi à prendre du muscle et à perdre du gras. Ce qui explique le poids qui n’a pratiquement pas changé. Bravo à toi !

4. Se mettre en mouvement

Dernier conseil bonus :

Maintenant que tu as des objectifs précis, des outils pour suivre ta progression et un environnement adéquat pour évoluer dans les meilleures conditions, il ne te reste plus qu’à te lancer !

Tu dois te mettre en mouvement. Commence maintenant. Ainsi, tu favoriseras un cercle vertueux en te félicitant d’être parvenu à débuter cette transformation physique. Ce sentiment de satisfaction va t’encourager à recommencer le même protocole, en mettant en place une routine qui te permettra de franchir les étapes jusqu’à atteindre ton objectif final ! 

Bon courage ! 🙂

1. Comment apparaît un point de côté ? 

Imagine-toi en train de courir à vive allure, les cheveux au vent, les jambes en feu… et soudain, une douleur vive frappe ton abdomen !

C’est ce foutu point de coté : ce farceur de l’activité physique qui semblent surgir de nulle part pour nous rappeler que l’effort est sûrement trop intense pour nous ! 

Mais qu’est-ce qu’est réellement un point de côté ?

Tu l’as compris, le point de coté apparait bien souvent lors d’une activité physique intense. Le corps est soumis à un stress qu’il ne peut absorber.

Le point de coté est décrit comme une douleur abdominale transitoire liée à l’effort. Nous parlons de douleur transitoire car elle est de courte durée et n’est que temporaire.

Cette douleur est souvent localisée sous tes côtes, à droite ou à gauche et tu as la sensation de moins bien pouvoir respirer.

Suivant les personnes, la douleur peut être ressentie à différents endroits : certains décriront une douleur plutôt à gauche, d’autres à droite. Parfois la douleur peut même irradier jusqu’aux épaules et clavicules !

2. Le point de côté : c’est grave Docteur ?

Beaucoup de sportifs, amateurs ou professionnels, on déjà vécu cette expérience.

Il est important de noter que les points de côté ne sont généralement pas considérés comme dangereux et disparaissent souvent d’eux-mêmes avec le repos.

3. D’où vient l’origine du point de côté ?

Vous allez être déçu mais mettons tout de suite les choses au clair : personne ne sait vraiment l’origine exacte de ces douleurs !

Incroyable non !?

Bien que ce soit un phénomène très répandu, l’origine exacte de ces douleurs reste encore floue.

Voici les quelques théories qui ont été avancées pour expliquer cette sensation :

a. Une sollicitation excessive du diaphragme ?

Il y a aurait une hypothèse selon laquelle le diaphragme, muscle impliqué dans ta respiration, serait sur-sollicité lors d’un exercice intense.

Ses contractions excessives pourrait engendrer les douleurs.

b. Une sur-pression sanguine ?

Durant un effort physique, le débit sanguin augmente. L’afflux trop important de sang vers certains organes (notamment foie et rate) serait à l’origine d’un engorgement de ces derniers, ce qui induirait un gonflement douloureux.

c. Une sur-pression sanguine ?Un stress mécanique au niveau des ligaments viscéraux ?

À l’intérieur de ton ventre, les viscères (colon, intestin, estomac etc..) sont maintenus à la paroi abdominale par l’intermédiaire de ligaments.

Les vibrations et secousses induites par l’effort, vont faire bouger les viscères et tirer sur les attaches ligamentaires.

Cela va alors provoquer des frictions/frottement au niveau de la paroi ce qui pourrait déclencher une légère inflammation douloureuse à l’origine du point de coté !

Finalement, n’y aurait-il pas plusieurs causes au point de côté ?

En effet, il se pourrait qu’il y ait plusieurs origines différentes. C’est encore une fois une hypothèse mais cela pourrait peut-être expliquer pourquoi certaines personnes ont mal à un endroit et d’autres ailleurs.

4. 5 conseils pour éviter les points de côté

Il n’y pas encore de recette miracle mais il y a tout de même des choses à faire pour limiter leur apparition :

1) S’échauffer

En effet, il est primordial de bien s’échauffer avant une activité sportive. 

Un démarrage trop rapide de l’effort augmentera le risque d’avoir un point de coté.

2) Contrôler sa respiration

Il est également nécessaire de contrôler ta respiration lors de l’activité physique.

Si tu fais des phases d’apnée et/ou si tu ne respires pas de façon régulière, il y aura de grande chance de voir apparaitre un point de côté.

3) Eviter de trop boire ou manger avant l’effort physique

Si tu as programmé une séance relativement intense, il est recommandé de manger au minimum 1h30 avant ta séance.

4) Renforcer sa sangle abdominale

Des études ont mis en avant le fait qu’un manque de tonicité de la ceinture abdominale (notamment le muscle transverse) pourrait être un facteur favorisant aux points de côté.

Il serait donc judicieux de renforcer ta sangle abdominale pour les éviter.

5) S’entraîner régulièrement et progressivement

Enfin, le plus important sera de s’entrainer régulièrement et de manière progressive.

Cela permettra de réduire la fréquence d’apparition de ces fameux points douloureux.

5. Que faire lorsqu’on a un point de côté ?

1. Je ralentis momentanément mon effort

2. Je respire (tant bien que mal) le plus profondément possible

3. J’étire la partie abdominale et la zone douloureuse en me redressant doucement

4. J’appuie sur la zone douloureuse en inspirant et je relâche la pression sur l’expiration (à répéter plusieurs fois)

5. Je peux également tenter de serrer un objet (une pierre par exemple) dans la main du côté douloureux (oui c’est très bizarre, mais pour certains ça marche !)

Conclusion

Ne t’inquiète pas, nous sommes beaucoup à être passé par là !

Un point de côté c’est désagréable mais dans la majorité des cas, ce n’est pas dangereux.

Peut-être que dans quelques années nous aurons enfin résolu ce mystère des points de côté !!

En attendant, si ça t’arrives trop souvent, que c’est trop douloureux et/ou que cela t’empêche de faire ton sport, n’hésite pas à consulter ton médecin et lui en parler.

1. Sécher rapidement : pour qui ? 

Perdre du poids rapidement n’est évidemment pas adapté à tout le monde. Pour commencer, une personne débutante n’a pratiquement aucun intérêt à perdre du poids sur une période trop restreinte (moins de 6 semaines). Comme tu l’as remarqué, les débuts en musculation sont rythmés par une progression fulgurante. Durant cette période, ta priorité est avant tout l’apprentissage et la mise en place d’une routine d’entraînement. Autrement dit, tu as mieux à faire que de vouloir perdre du poids en seulement quelques semaines.

Une exception est tout de même à souligner : les personnes en obésité. Puisqu’ici, la priorité absolue est effectivement de perdre le plus de gras possible en un minimum de temps.

Cette phase de perte de poids “agressive” n’est pas non plus à conseiller aux personnes qui souffrent de TCA (troubles du comportement alimentaire), puisque cette forme de restriction calorique peut devenir extrêmement nuisible et encourager de mauvaises habitudes.

Enfin, je te déconseille de vouloir perdre du poids trop rapidement, si tu es de nature anxieuse et que ton quotidien est rythmé par un mode de vie qui va à 100 à l’heure. Ça sera le meilleur moyen pour avoir une progression en dents de scie. Comme tu le sais déjà, la musculation est un sport qui demande une discipline de fer et un investissement sans précédent. L’efficacité d’une perte de poids “agressive” dépend directement de ces deux facteurs. Donc, je te conseille d’y réfléchir à deux fois avant de vouloir te lancer dans ce genre de protocole.

Maintenant, à qui cette méthode est-elle destinée ? 

C’est simple : si tu as plusieurs années de pratique à ton actif et que tu souhaites diminuer ton taux de masse grasse, alors cette méthode pourrait t’intéresser !

Plus précisément, il peut être difficile de maintenir un taux de masse grasse relativement bas lorsque l’on souhaite continuer à prendre du muscle. Et on ne va pas se le cacher, mais une période de “prise de masse” est généralement considérée comme étant une phase beaucoup plus flexible qu’en perte de poids. On est plus susceptible d’accepter cette dernière part de tiramisu, ou de se laisser tenter par un repas très copieux au restaurant. :D

Comme je le dis souvent : on est toujours plus gras que ce que l’on croit. Et bien souvent, la réalité nous rattrape aussi vite que les kilos accumulés durant les fêtes de fin d’année. Le verdict est sans appel : tu dois perdre du gras. Mais après plusieurs mois de prise de masse, difficile de mettre en place une perte de poids qui pourrait potentiellement constituer un frein à cette progression sans fin. Quelle serait la méthode la plus efficace pour perdre du gras rapidement, tout en conservant un maximum de masse musculaire ? C’est ce que je te présente dans la prochaine partie !

2. La meilleure technique pour perdre du poids rapidement

Comme tu le sais, le gras est l’ennemi absolu de tout pratiquant de musculation qui se respecte. Et lorsque tu dépasses le niveau débutant, voire intermédiaire, un surplus calorique est bien souvent inévitable pour continuer de progresser. Pour rappel, un surplus énergétique est un nombre de calories ajouté à ta maintenance calorique. Il existe une balance énergétique qui définit le rapport entre tes dépenses et tes apports énergétiques. Si tes dépenses sont plus importantes que tes apports, tu perds du poids. À l’inverse, des apports plus élevés te feront prendre du poids. Et lorsque la balance énergétique est sur son niveau d’équilibre, ton poids est alors stabilisé. Tu es donc en maintenance calorique.

Comme je le disais, un surplus calorique doit être envisagé si tu souhaites continuer à prendre du muscle. Mais ce surplus calorique n’est pas sans conséquence sur ton niveau de masse grasse. Pourtant, il peut être frustrant, voire contre-productif de programmer 12 semaines de perte de poids, après seulement quelques mois de prise de masse. C’est un peu l’histoire du serpent qui se mord la queue. Tu mets en place un surplus calorique, afin de mettre toutes les chances de ton côté pour développer de nouveaux tissus musculaires, mais tu dois aussi programmer un déficit pour limiter la prise de gras. C’est là où une mini cut devient intéressante.

La mini cut est un terme qui a été popularisé dans le monde du bodybuilding. Au départ, les culturistes utilisaient la mini cut pour éviter de prendre trop de gras en période de “prise de masse”. Cette technique a ensuite été mise en avant dans les salles de sport, jusqu’à devenir l’une des méthodes les plus emblématiques pour perdre du gras sur une période restreinte.

Mais la mini cut, qu’est-ce que c’est ? Elle consiste à programmer une période de 3 à 6 semaines de déficit calorique “agressif”. Comprends par là, plusieurs semaines avec un total calorique extrêmement bas. Le but est simple : perdre le plus de gras possible en un minimum de temps. Tout en conservant le plus de masse musculaire. Ça tombe bien, c’est exactement ce que l’on recherche !

Information importante : comme je te l’ai précisé plus haut, la mini cut (et donc le fait de perdre beaucoup de gras en un temps réduit), n’est pas adaptée à tout le monde. Si tu as un passif avec les TCA (troubles du comportement alimentaire), ce déficit agressif risque de favoriser une forme de restriction. Ce qui pourrait engendrer de la frustration et accentuer cette pathologie. 

Maintenant, comment procéder pour mettre en place une mini cut ?

Pour commencer, tu vas devoir calculer ton total calorique de maintenance. Donc, la quantité d’énergie dont tu as besoin pour maintenir ton poids actuel sur une journée. Pour ce faire, c’est très simple : tu dois multiplier ton taux métabolique basal par un coefficient d’activité.

Et là, tu dois te dire : « Mais qu’est-ce que c’est tout ce charabia ? »

Ne t’inquiète pas, je vais tout l’expliquer dans les moindres détails.

3. Mettre en place une mini cut

a) Connaître ton métabolisme basal

Ton métabolisme basal (ou métabolisme de base) correspond à la quantité d’énergie que tu dépenses au repos (au travers de la digestion, le fonctionnement de tes organes, ou encore ta production hormonale).

Tout ceci regroupe une quantité d’énergie qui peut être calculée pour connaître ton métabolisme basal. Une fois que c’est fait, tu peux multiplier ton métabolisme de base par un coefficient d’activité. Qui définit ton niveau d’activité physique journalière. Cela regroupe notamment la pratique sportive, la marche quotidienne et l’activité professionnelle. Si tu veux calculer l’ensemble de ces éléments, je te renvoie à cet article :

COMMENT CALCULER SES BESOINS CALORIQUES

Maintenant que tu connais ta maintenance calorique, tu vas devoir lui appliquer un déficit calorique. C’est-à-dire, un nombre de calories que tu devras retirer pour perdre du gras. Mais attention, puisqu’une mini cut exige de mettre en place un déficit agressif. Je te conseille d’opter pour un déficit d’environ 20 %. Imaginons que ta maintenance est de 2400 calories. 2400 x 20 % = 480 calories. Tu dois donc retirer 480 calories sur ta maintenance de 2400 calories. Ce qui nous donne un total de 1920 calories à respecter durant cette phase de mini cut.

b) Calculer tes besoins par macronutriment

D’abord, tu dois calculer tes besoins en protéines. Puisqu’il est essentiel de maintenir ta masse musculaire durant cette période, tes besoins en protéines doivent être en corrélation avec ta pratique sportive.

En tant que pratiquant de musculation, je te conseille 1,8 g par kilo de poids de corps pour optimiser la récupération musculaire. Donc si tu fais 80 kg, tu devras consommer 144 g de protéines par jour pour soutenir les gains durement acquis durant ta prise de masse.

Mais qu’en est-il des autres macronutriments ?

Je le rappelle, il existe 3 macronutriments : protéines, lipides, glucides. Les protéines et les glucides représentent 4 calories pour 1 gramme. Alors que les lipides ont une densité calorique plus importante, avec 9 calories pour 1 gramme.

Mon conseil est simple : définis ton total protéique, puis complète ton total calorique avec les deux autres macronutriments. Voici un exemple :

c) Déterminer la durée de la mini cut

Mais combien de temps doit durer une mini cut ?

C’est simple : suffisamment longtemps pour que les résultats soient à la hauteur de tes espérances. Si l’aspect physique ne te convient toujours pas après 3 semaines, continue sur 2 voire 3 semaines supplémentaires. À ce moment-là, tu peux essayer d’accentuer ta perte de gras en optant pour un déficit calorique de 25 à 30%. Attention de ne pas vouloir descendre trop bas en calories pour conserver une récupération optimale et maintenir une intensité suffisante durant tes entraînements.

D’ailleurs en parlant d’entraînement, comment gérer cet aspect durant une mini cut ? Faut-il faire du cardio à outrance pour maximiser la dépense énergétique ? La réponse est non !

d) Planifier ses entraînements

Je te conseille de maintenir le type d’entraînement que tu suivais durant ta prise de masse. Sans vouloir faire de longues séries jusqu’à n’en plus finir, ou incorporer du cardio à toutes tes séances.

Ici, le but va être de maintenir une intensité élevée, tout en conservant un maximum tes performances. Sur le papier, ça à l’air simple, mais qu’en est-il vraiment ?

Pour commencer, tu dois élaborer un plan d’entraînement optimisé et adapté à ton mode de vie.

Ce plan d’entraînement doit reposer sur des séances réalisées en travail de résistance. Tout en essayant d’appliquer une surcharge progressive cohérente. À côté de ça, je t’invite à respecter des temps de repos précis. Il ne s’agit pas d’être sur ton téléphone entre deux séries. Puisqu’on sait pertinemment qu’une minute de repos peut très vite se transformer en deux, voire trois minutes. Je le répète : tu vas devoir maintenir une intensité relativement élevée. Et ce, jusqu’à la dernière semaine de mini cut. C’est à cette unique condition que tu pourras réaliser une transformation physique qui sera à la hauteur de tes attentes. Comme on le dit : il faut se donner les moyens de ses ambitions. ;)

3. Comment gérer l’après-sèche ?

C’est ce que l’on appelle l’effet yoyo. Bon nombre de personnes décident d’entamer une perte de poids extrême en suivant l’un des régimes du moment. Régimes qui, bien souvent, sont très (trop) restrictifs et ne sont pas tenables sur le long terme. Ce qui engendre restrictions et frustrations. Et après 3 mois de restriction calorique extrême, ces personnes sombrent peu à peu vers une envie irrépressible de manger. Et considèrent que le moment est venu pour reprendre une alimentation “normale”.

Après une perte de poids aussi drastique et agressive, notre premier réflexe est de vouloir reprendre nos anciennes habitudes alimentaires. Mais tu l’auras deviné, ce n’est pas du tout la bonne approche. Et ce pour une raison très simple : tes anciennes habitudes vont te mener tout droit vers ton ancien physique.

Ça y est, nous y sommes ! Tu as enfin réussi à atteindre les résultats tant espérés. Toute cette histoire est maintenant derrière toi. Tu vas pouvoir savourer tes vacances comme il se doit, avec de savoureuses grillades et de délicieuses glaces. Après tout, tu l’as bien mérité ? Non, grosse erreur !!

Que l’on soit bien clair, une alimentation dite “normale” est en général très élevée en calories et dépourvue de nutriments favorisant une bonne santé et une récupération optimale. D’autant plus que cette alimentation est bien souvent très éloignée de ton total calorique de maintenance.

Donc pour résumer : après plusieurs semaines de restriction calorique agressive et plusieurs kilos de perdus, tu reproduis le même schéma inverse en reprenant petit à petit les kilos que tu t’es donnés tant de mal à perdre. De plus, ce sentiment de privation extrême peut même jusqu’à instaurer un besoin de récompense qui te mène tout droit vers quelques kilos supplémentaires. Pour éviter ce phénomène, voici comment tu dois procéder.

Dans un premier temps, je t’invite à recalculer ta maintenance calorique. Et oui, puisque après plusieurs semaines de déficit calorique, ta masse corporelle globale n’est plus la même. Encore une fois, je t’invite à le faire en suivant les étapes partagées dans cet article :

COMMENT CALCULER SES BESOINS CALORIQUES

Ensuite, c’est extrêmement simple : tu vas devoir remonter tes calories, jusqu’à atteindre ta nouvelle maintenance calorique. Et ce, de manière très progressive, afin de ne pas reprendre de gras. Dans l’idéal, il serait intéressant de ne pas dépasser 75 calories par semaine. Pour te donner un exemple, imaginons que ta nouvelle maintenance est de 2250 calories. En supposant que ton total énergétique programmé est de 1800 calories, il te faudra 6 semaines pour parvenir à ta maintenance calorique comme tu peux le voir ici :

Une fois que tu atteins cette nouvelle maintenance, tu as deux solutions :

– la garder aussi longtemps que possible pour maintenir ton physique

– appliquer un léger surplus calorique pour reprendre ta prise de masse, là où tu l’avais laissée.

Conclusion

Tu as maintenant toutes les informations nécessaires pour mener à bien cette perte de poids qui promet d’être très enrichissante, aussi bien sur un plan sportif que personnel. Puisque, crois-moi sur parole, une sèche reste l’un des meilleurs moyens pour en connaître davantage sur ton corps : savoir comment il fonctionne, ou comment il encaisse un déficit calorique. Faut-il se contenter d’une restriction minimale, ou descendre extrêmement bas pour pouvoir atteindre ton objectif physique ?

Comme on le dit souvent : rien n’est plus enrichissant que l’expérience personnelle.

Bon courage ! 😉

1. Charges libres vs machines

Comme je te l’ai expliqué, les machines représentent généralement le vilain petit canard. Et ce, pour deux raisons : la musculation est une activité générale, comportant du matériel spécifique. Parfois, ces machines que l’on retrouve en salle, peuvent se montrer “trop” spécifiques. La plupart des novices ne savent pas comment bien les utiliser. Ou même, les utiliser tout court. Et ce n’est certainement pas en déchiffrant les schémas présents sur ces machines, que tu réussiras à comprendre leur fonctionnement.

D’autre part, selon l’heure à laquelle tu vas t’entraîner, les machines peuvent être utilisées par d’autres adhérents. Difficile donc de faire une séance en moins d’une heure. La seule solution est d’effectuer des exercices avec des charges libres, que tu peux facilement associer à d’autres mouvements au poids de corps.

Crois-moi qu’aucun exercice n’est indispensable. Et il est très rare qu’une machine soit suffisamment bien conçue pour être plus intéressante que certains mouvements aux charges libres. Cette affirmation est encore plus vraie si tu es débutant, puisque tu ne peux exploiter le plein potentiel d’une machine, si tu n’as pas appris à recruter la zone ciblée. Par exemple, le développé couché qui est considéré comme l’un des incontournables en musculation, comporte de nombreuses variantes tout aussi efficaces. Comme le développé couché aux haltères, les écartés aux haltères, les dips, ou même les pompes.

De plus, si tu ne t’entraînes pas en salle, mais directement chez toi, acheter du matériel peut représenter un coût très onéreux. Surtout si tu souhaites investir dans des machines, ou des poulies. On parle ici de plusieurs milliers d’euros. Alors qu’une paire d’haltères, c’est amplement suffisant si tu souhaites évoluer et faire tes premiers pas en musculation. Tu peux en trouver dans les magasins de sport, généralement disposées en kit dans une mallette de rangement.

Les haltères sont aussi beaucoup plus pratiques que les machines. Il n’y a rien de plus frustrant que de devoir alterner avec plusieurs personnes sur une machine, ou un banc de développé couché. Tu peux facilement perdre plusieurs minutes sur ta séance, uniquement en attendant ton tour. Avec les haltères, tu n’as pas ce problème. Ou du moins, il y a toujours la possibilité de prendre un incrément en dessous, ou au-dessus des haltères déjà utilisées. Et surtout, tu n’as pas à refaire des réglages sans fin pour adapter le matériel à ta morphologie.

Maintenant, quels exercices peux-tu réaliser en salle de sport, ou chez toi avec simplement une paire d’haltères ? Et surtout, comment agencer une séance efficace et cohérente ? Je t’explique tout ça dans les prochaines parties ! 🙂

2. Exercices aux haltères et poids de corps 

Dans cette partie, je te partage ce que je considère comme étant le stricte nécessaire pour progresser dans les meilleures conditions. Pas de recette miracle, ou d’exercices à dormir debout. On va directement à l’essentiel !

Avant ça, tu dois comprendre une chose : ce que je te propose dans cet article est très général. Les exercices conviendront autant pour une prise de muscle que pour une perte de gras. Et si tu veux progresser dans l’un de ces deux objectifs, tu peux modifier ta diète en conséquence. Comme tu le sais, la nutrition tient une place importante dans la vie d’un pratiquant de musculation. C’est un peu comme une boussole qui t’indique la route à suivre. Sans ça, impossible d’atteindre ton objectif, quel qu’il soit.

Et même si tu souhaites améliorer ta force, ou augmenter tes capacités cardiovasculaires, les enchaînements présentés dans la dernière partie seront tous indiqués. Le plus important sera ton investissement personnel et ta capacité à exécuter correctement l’ensemble des exercices.

Trêve de bavardages, voici une liste d’exercices classés par groupe musculaire. Avec pour chacun, quelques consignes simples à respecter pour les réaliser en bonne et due forme.

Bien évidemment, il est important de préciser que chaque exercice poly-articulaire travaille un grand nombre de groupes musculaires à la fois. Pour information, un exercice poly-articulaire utilise au moins deux articulations pour réaliser le mouvement. C’est le cas pour le squat, qui comporte une triple extension (hanches, genoux, chevilles). De plus, ce type d’exercice recrute énormément le haut du corps. Puisque le fait de maintenir des haltères en réalisant ce mouvement nécessite un gainage extrême et un grand maintien postural. Ce qui fait intervenir la ceinture abdominale, les muscles du dos ou encore, les avant-bras.

Avant de réaliser ces exercices, je te conseille de visionner des vidéos d’exécution que tu peux facilement trouver sur internet. Et de prendre connaissance des consignes supplémentaires que je t’ai partagées dans ce tableau.

3. Programme avec une paire d’haltères

Maintenant que tu as cette liste d’exercices sous les yeux, il ne te manque plus qu’une séance que tu pourras reproduire facilement de ton côté. Ça tombe bien, puisque j’ai justement ça sous la main ! ;)

Je t’ai même concocté trois séances, pour que tu aies l’embarras du choix. Avec ces trois entraînements, tu seras en mesure de travailler efficacement l’ensemble du corps. Et tu sais ce que l’on dit : la technique avant tout ! Je t’invite à prendre du temps pour peaufiner l’exécution de chaque exercice. Afin d’évoluer le plus vite possible. 

Maintenant, place aux séances : 

Mais comment répartir ces séances durant ta semaine ?

Et bien, c’est extrêmement simple. Je te conseille de les planifier en t’assurant d’avoir au moins un jour de repos entre deux entraînements. Par exemple, tu peux dédier le lundi, le mercredi et le vendredi à ton entraînement. 

Point important : pense à t’échauffer correctement avant chaque séance. Un échauffement efficace, c’est l’assurance d’un entraînement réussi ! Pour ce faire, utilise les machines de cardio qui sont à ta disposition. Réalise 10 minutes d’effort en commençant à basse intensité. Puis augmente progressivement la difficulté jusqu’à ce que ton rythme cardiaque atteigne les 140 battements par minute. Pour te donner un repère, après ces 10 minutes, tu dois te sentir légèrement essoufflé. 

Conclusion

En suivant ces conseils que je t’ai partagés dans cet article, tu es maintenant en mesure de mettre en place un entraînement cohérent et redoutable… sans utiliser la moindre machine !

Il ne te reste plus qu’à t’investir à 200 % durant ces prochaines semaines pour atteindre ton objectif le plus vite possible ! 😉

1. Comparaison de la course en extérieur vs course sur tapis

a. L’environnement

Evidemment, l’environnement n’est pas le même.

• Sur tapis, l’environnement sera plus sûr et plus prévisible : pas de surface instable ni de trou qui pourraient te causer des blessures, pas de piétons ni de chiens à éviter, pas de voiture ni de circulation qui te mettraient en danger ! En salle, tu auras également des conditions météorologiques controlées : il n’y aura pas de variables !!

• A contrario, lorsque tu cours dehors, tu pourras rencontrer le vent, la pluie, l’humidité, la chaleur ou le froid. Tous ces éléments viendront forcement modifier tes sensations et perturber ton run. Les conditions météos peuvent également impacter ton planning d’entraînement et t’obliger à faire sauter une séance prévue en extérieur. Dans ce cas deux options s’offrent à toi :

Option 1 : t’es un warrior, rien ne t’arrête et tu files à la salle faire ta séance prévue en extérieur sur tapis !

Option 2 : tu as un moment de faiblesse et tu finis devant ta télé, affalé dans ton canapé (j’avoue avoir souvent choisi cette option + tablette de chocolat)

b. L’impact sur le corps

Sans parler du type de chaussures que tu utilises, les contraintes ne seront pas les mêmes entre un footing à l’extérieur et une course sur tapis en salle.

• À l’extérieur, il faudra adapter ta foulée au terrain : bitume, terre, sable, cailloux, etc.. Ce phénomène d’adaptation proprioceptive va entrer en jeu à chaque fois que tu poses ton pied au sol. Pour faire simple, les tendons, muscles et articulations vont s’adapter au mieux pour te permettre d’être stable et efficace lors de ta prise d’appui au sol.

• Le tapis de course, lui, offre un sol plat et régulier. Au-delà de ça, il absorbe également une partie des chocs. C’est notamment pour cela qu’après une phase de blessure, pour une reprise progressive, nous conseillons à nos patients de reprendre sur tapis : le sol est plus souple, les contraintes sont moindres et on diminue donc les risques de récidive !

c. La perception de l’effort 

Le plus souvent, sur le tapis on règle sa vitesse, l’inclinaison et basta ! C’est parti !

Pour beaucoup de personnes, il est difficile de maintenir une allure constante en course à pied.

Si tu fais parti de ces personnes, sache que l’inertie du tapis accompagne ton geste et t’aidera à être régulier à chaque foulée. Il est donc plus facile de maintenir une allure spécifique sur tapis de course qu’à

l’extérieur.

En effet, à l’extérieur c’est toi qui gères cette vitesse de course ! Tu dois alors fournir un effort supplémentaire, notamment lors de la phase de propulsion au sol, pour maintenir la vitesse que tu souhaites.

>> L’effort musculaire généré est alors plus intense et sa gestion sera alors différente.

d. La dépense énergétique 

Selon certaines recherches, la dépense énergétique peut être environ de 3% à 5% plus élevée lors de la course à l’extérieur en raison de facteurs tels que la résistance de l’air et les variations de terrain.

Mais pour de nombreux experts, il est difficile de donner une réponse définitive car beaucoup d’autres facteurs entrent en compte :

– La vitesse de course

– L’inclinaison du tapis de course

– La durée et l’intensité de l’entraînement

– Les conditions météos

– Le poids corporel et la composition corporelle

– Etc…

e. La monotonie

Il est parfois difficile mentalement de courir longtemps sur tapis de course (encore pire si on a oublié ses écouteurs !!! ).

La course en extérieur présente un avantage unique : celui de voir le paysage défiler !

Il faut l’avouer, courir dans la nature et explorer de nouveaux parcours restent plus stimulants.

Cela offre une variété de terrains et de possibilités de parcours infinies qui aideront à renforcer tes chevilles et te mettre en conditions de course.

2. Mes conseils

– Si tu veux modifier ou travailler ta technique de course, le tapis peut être une excellente option

– Lorsque tu cours en salle, si tu veux te rapprocher de la sollicitation musculaire d’une course en extérieur, tu peux augmenter légèrement la pente (de 1 à 2 %)

– Si tu prépares une compétition, évite de n’utiliser que le tapis ! N’oublie pas de te mettre dans les conditions réelle de course : des parcours vallonés et accidentés si tu prépares un trail ou sur bitume si tu

envisages une course sur route.

– Si tu débutes la course à pied, n’hésite pas à te faire conseiller :)

Conclusion

En fin de compte, il n’y a pas de meilleure option.

Que ce soit en extérieur ou sur tapis, l’entraînement en course à pied présente des avantages et inconvénients

Tu choisiras donc en fonction de tes préférences, de tes objectifs, de ton niveau mais aussi de ton style de vie : il est par exemple plus facile de courir dehors en habitant à Nice plutôt qu’à Lille (#PunchlineGratuite)

Dans tous les cas, que tu choisisses l’un ou l’autre, dis-toi que ça reste du sport !

Et on le sait, l’activité physique est excellente pour ta santé.

Enfin, n’oublie surtout pas que le plus efficace dans le sport, c’est la régularité.

1. Qu’est-ce que la congestion ?

La congestion en musculation se réfère à un afflux sanguin au sein d’un groupe musculaire. Ce qui lui confère un aspect plein et volumineux. Cet effet s’estompe 30 minutes après l’effort. Car oui, pour qu’il y ait une congestion, il doit y avoir un stimuli extérieur. Celui-ci se définit par des exercices répétés, qui appliquent une tension sur un muscle pour qu’il se renforce et se développe. 

Mais pourquoi cet afflux sanguin provoque-t-il ce phénomène de congestion ? C’est tout simple :  puisque les tissus musculaires sont mobilisés de façon intensive, les besoins en oxygène augmentent. 

Petite parenthèse, nous faisons ici référence à l’aspect global de l’effort. La musculation en tant que telle est une activité dite anaérobie, donc qui n’utilise pas d’oxygène. Toutes choses égales par ailleurs, cette affirmation n’est vraie que pendant la réalisation d’un exercice. En état de repos, les besoins en oxygène redeviennent l’une des priorités. 

💡 Activité en aérobie : l’aérobie se définit par un effort d’intensité modérée voire faible, effectué sur une longue durée. L’oxygène est ici utilisé pour la conversion des substrats énergétiques et l’évacuation des déchets. Le glucose, les triglycérides et certaines protéines sont les principales sources d’énergie. 

💡 Activité en anaérobie : effort très intense réalisé sur une courte durée. On parle ici de 10 à 45 secondes maximum. L’ATP, la phosphocréatine et le glucose sont les principaux substrats énergétiques. Un effort d’anaérobie n’utilise pas d’oxygène. 

Sans rentrer dans les détails, il existe trois filières énergétiques. L’anaérobie alactique, l’anaérobie lactique et l’aérobie. Lors d’un effort, les 3 filières énergétiques fonctionnent en même temps. Qu’il soit en aérobie, ou en anaérobie. Seulement, le type d’effort détermine la filière favorisée. 

Revenons à notre sujet. Lorsque tes besoins en oxygène augmentent, ils s’accompagnent généralement de micronutriment. Ceux-ci soutiennent la contraction musculaire et t’aident à maintenir l’effort. C’est le cas pour le calcium qui participe au processus de contraction musculaire. L’ATP est également l’un des éléments responsables de cette congestion. 

L’ATP ou Adénosine TriphosPhate fournit l’énergie nécessaire à la contraction musculaire. Pour faire simple, cette énergie chimique se transforme en énergie mécanique en se liant aux myofilaments des fibres musculaires. 

Pour finir, un stress métabolique, composé de séries relativement longues, engendre une congestion beaucoup plus importante qu’un travail en séries courtes. Puisqu’un stress métabolique favorise l’accumulation de déchets métaboliques et les réactions qui en résultent.

2. Que signifie la congestion ?

La congestion peut être un indicateur lié au recrutement musculaire. Bien évidemment, ce point est à prendre avec des pincettes. Mais retenez ceci : plus vous réussissez à congestionner un muscle sur une courte durée, plus vous aurez de facilité à le recruter. Par exemple, je n’ai aucun mal à ressentir une bonne congestion sur mes quadriceps. Et ce, dès ma première série de hack-squat. En revanche, j’ai beaucoup plus de difficulté à obtenir cette même congestion sur mon deltoïde latéral par exemple. 

Cela rejoint un point nommé précédemment, mais une bonne congestion signifie tout simplement que vous êtes sur la bonne fourchette de répétitions. Je m’explique. 

Dans un objectif de prise de muscle, le but est d’accumuler un maximum de fatigue musculaire. Dans ce cas de figure, tu dois être capable d’isoler le groupe ciblé, pour qu’il puisse s’hypertrophier. Ton muscle peut se développer sur un large panel de répétitions. À condition de rester à proximité de l’échec, pour appliquer une tension mécanique suffisante. En revanche, plus tu te rapproches de ton 1RM (répétition maximale) plus tu fais intervenir ton système nerveux. C’est ce qui est notamment recherché lorsque tu recherches à développer ta force maximale sur un exercice. Mais en procédant ainsi, tu t’éloignes de la fourchette “optimale” pour allier à la fois un bon recrutement musculaire, une tension mécanique suffisante et une bonne congestion. 

Attention, je ne dis pas qu’il est impossible de prendre du muscle sur des séries de 2 à 5 répétitions. Mais sur le long terme, ça n’est pas le plus optimal. De plus, il peut être difficile de ressentir une bonne congestion, sur des séries courtes. Et ce, pour deux raisons : le recrutement intramusculaire n’est pas la priorité et les temps de repos ne permettent pas une accumulation de fatigue suffisante. Et c’est normal, puisque c’est le but recherché dans un travail de force. C’est-à-dire, mobiliser un maximum de connexions nerveuses et de fibres musculaires. Dans le but de développer le plus de charge possible, en évitant la fatigue musculaire. 

3. La congestion : un indicateur de réussite de sa séance ?

Malheureusement, non. Ou du moins, pas en étant isolé du reste. Tu ne peux baser ton jugement simplement sur ce facteur. Ça reviendrait à dire que tu as pris du muscle parce que la balance affiche 5 kilos de plus.

Au même titre que la sensation de brûlure, la congestion reste un élément subjectif et ne peut être mesurée. Comme je le dis souvent : ce qui ne peut être mesuré ne peut être contrôlé. Difficile de savoir si une séance a été fructueuse en te basant uniquement sur ce facteur (pour ne pas dire impossible).

Je pense que tu dois voir cet élément comme un indicateur secondaire. Pour savoir si tu as fait une bonne séance, base-toi uniquement sur les facteurs principaux. Et si en plus, les indicateurs secondaires sont tous au vert, alors là jackpot ! 

Parmi les facteurs secondaires, nous pouvons citer : 

– La sensation de brûlure 

– La congestion

– Le ressenti musculaire

– Le ressenti nerveux 

– L’état de forme général ou l’énergie globale

Comme tu l’auras remarqué, l’ensemble de ces indicateurs sont entièrement subjectifs et ne repose que sur ton ressenti personnel. Pour ce qui des facteurs principaux, les voici : 

– La progression en charge 

– La progression en répétition

– L’augmentation du volume de travail

– Le maintien d’une bonne technique d’exécution 

– Le recrutement musculaire

Bien évidemment, le recrutement musculaire se base sur 2 facteurs secondaires : la sensation de brûlure et le ressenti musculaire dans son ensemble. 

4. Bonne congestion = bonne récupération ?

Peut-être que tu as déjà entendu un pratiquant affirmer qu’une bonne congestion était un signe de bonne récupération. Au risque de jouer les trouble-fêtes, il n’existe aucune corrélation entre la congestion et la récupération musculaire. Pire encore, il se pourrait que ça soit l’inverse. Et ce, pour une raison bien précise : la congestion générée par l’effort provient principalement d’une activité en anaérobie (comme je l’ai expliqué dans la première partie).

Lors de cet effort réalisé “sans oxygène », des déchets métaboliques s’accumulent au sein du sarcoplasme (fluide qui entoure les fibres musculaires). Plus tu repousses la fin de ta série, plus tu élèves la congestion à son plein potentiel. Et donc, plus tu accumules de déchets métaboliques. 

Pourquoi est-ce un problème ? Et bien, cette accumulation de déchets métaboliques entrave la contraction musculaire et le fonctionnement de la structure dans son ensemble. Ce qui ralentit le processus de guérison et donc rallonge la période de récupération. 

En soi, l’accumulation de fatigue est l’un des buts recherchés pour maximiser la synthèse des protéines, afin de construire plus de muscles. Mais la congestion qui en résulte, n’est en aucun cas liée à une bonne récupération, puisque ces processus sont diamétralement opposés. 

En revanche, il existe ce que l’on appelle la récupération active. C’est une méthode qui consiste à congestionner un muscle 24 à 48 h après l’avoir travaillé pour augmenter l’afflux sanguin. Ce qui facilite l’évacuation des déchets métaboliques. Dans ce cas de figure, la congestion peut être utilisée pour améliorer la récupération. Mais comment la mettre en application ? C’est simple, il suffit de réaliser 3 à 4 séries sur un exercice permettant d’isoler un muscle travaillé la veille, voire 2 jours avant. Tu dois utiliser une charge te permettant d’effectuer 20 à 30 répétitions. Va jusqu’à la brûlure extrême et prend 60 secondes de repos avant de commencer une nouvelle série. La deuxième option consiste à réaliser un effort global qui isole suffisamment le muscle ciblé. Par exemple, 10 minutes de vélo facilitent la récupération et atténuent les courbatures. 

Conclusion

Au-delà d’un effet de mode, ou du simple fait d’épater les copains, tu vois à quel point la congestion occupe une place importante dans la pratique de la musculation. Il n’y a rien de magique résultant de ce phénomène. Simplement une réaction du corps face à l’effort, contre lequel il doit lutter. Comme je te l’ai expliqué, si tu l’utilises à bon escient, elle peut t’être d’une grande utilité. C’est à toi de faire la part des choses avec les outils que tu as à disposition, pour progresser le plus vite possible. Concernant la congestion, tu connais désormais son origine et tu sais comment l’utiliser. La balle est dans ton camp ! :D

1. Pourquoi s’échauffer ?

Cela va de soi, la musculation est considérée comme un sport intensif. Il suffit simplement de reprendre la définition même de cette activité. À la base, la musculation est ce que l’on appelle : la culture physique. Elle consiste à sélectionner de façon stratégique des exercices physiques, pour renforcer la totalité des groupes musculaires du corps humain. Ces exercices mettent en place une résistance contre laquelle le muscle doit lutter pour la développer.

Donc sur le papier, l’objectif est simple : produire suffisamment de force pour développer une charge relativement lourde, afin d’hypertrophier le groupe musculaire ciblé. Mais en réalité, c’est légèrement plus complexe.

Lorsque un muscle produit de la force pour lutter contre la résistance appliquée, il subit d’énormes contraintes. Celles-ci se répercutent directement sur l’ensemble de ta structure : tes tissus conjonctifs, tendineux, tes articulations, ou encore ta masse osseuse. Et que se passe-t-il si ton corps n’est pas préparé pour encaisser ce genre de stress ? Je te le donne dans le mille, tu augmentes les risques d’engendrer une blessure. C’est clairement la pire chose qui puisse arriver à un sportif.

La blessure : aussi effroyable qu’il puisse paraître, ce mot peut dissimuler de nombreuses causes. L’une d’entre elles est bien évidemment, un échauffement incomplet, ou mal exécuté. Ce qui, sur le moyen et long terme, favorise les risques de blessures. En plus d’augmenter cette probabilité, un échauffement incomplet diminue les performances sportives. Très mauvaise nouvelle pour ta surcharge progressive.

Si tu dois retenir une chose, c’est que l’échauffement a pour but de préparer le corps à l’effort. Il est là pour le maintenir dans une condition, où il peut exprimer 100 % de ses capacités physiques (et dans un autre contexte, intellectuelles). Ignorer cette étape, ça serait comme vouloir participer à une compétition sans aucune préparation physique. L’une ne va pas sans l’autre. L’échauffement doit être ton meilleur allié pour atteindre ton objectif.

Tout d’abord, il permet de réveiller ton système nerveux sympathique. Appelé aussi système “combat-fuite”. Il intervient lorsque un effort doit être réalisé, ou dans une situation d’alerte et de danger. Son but est de mettre l’ensemble des capacités motrices, musculaires et nerveuses à disposition.

Cela inclut : l’élévation de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle. Ou encore, l’augmentation de la sécrétion d’adrénaline et l’amélioration de l’apport en oxygène. Ce qui inhibe les fonctions favorisées par le système parasympathique, comme la digestion (qui n’est pas la priorité dans cette situation).

En parallèle, cet échauffement augmente la température corporelle et stimule la sécrétion de liquide synovial, responsable entre autres de la lubrification des articulations.

On parle de musculation, mais c’est le cas aussi dans d’autres sports. Il est inconcevable de vouloir progresser et durer, sans optimiser cette étape. Selon moi, elle est aussi importante que ta programmation, ou ton plan diététique.

2. Comment construire un bon échauffement ?

Maintenant que tu connais son importance, tu dois apprendre à le mettre en place. Alors oui, je sais. C’est ennuyeux ! Mais comme tu as pu le voir, tu ne peux le laisser pour compte, si tu souhaites progresser dans les meilleures conditions. Ça fait partie du protocole. Et quand tu verras l’énorme différence qu’un échauffement efficace peut provoquer sur tes performances, tu ne voudras plus y faire abstraction !

Pour mener à bien cette étape clé, tu dois la diviser en 3 parties :

– Cardiovasculaire

– Articulaire

– Spécifique

a. L’échauffement cardiovasculaire

Commençons par la partie cardiovasculaire. Ici, le but est simple : préparer le corps à l’effort. C’est ce que l’on appelle également l’échauffement général. En somme, tu dois mettre tout en œuvre pour faire monter ta température corporelle et augmenter ta fréquence cardiaque. Cette étape peut paraître sans aucun intérêt…et pourtant ! C’est durant cet échauffement général, où le corps commence à se mettre en condition. Comment ?

En augmentant ta fréquence cardiaque, tu favorises un plus grand afflux sanguin et donc, un meilleur apport en oxygène. De plus, tes poumons sont comme des éponges. Lorsque tu te prépares à un effort physique, les alvéoles pulmonaires augmentent leur surface de contact avec la circulation sanguine, ce qui favorise directement les échanges gazeux. Pour finir, une hausse de la température corporelle optimise les capacités motrices et améliore les réactions physiologiques.

Afin d’être le plus efficace possible durant cet échauffement général, je te conseille d’intégrer 5 minutes de cardio à basse intensité. Puis d’augmenter progressivement ton intensité de travail, jusqu’à atteindre environ 70 % de tes capacités. Cette partie ne doit pas durer plus de 10 minutes. Pour te donner une ligne directrice, tu dois te sentir légèrement essoufflé en fin de session, avec une fréquence cardiaque avoisinant les 120 bpm. Si tu n’as pas de montre pour mesurer ton nombre de battements par minute, je t’invite à le faire manuellement : positionne ton index et ton majeur sur ta carotide se situant à gauche de ton cou, en dessous de ta mâchoire. Une fois que tu as trouvé ton pouls, compte le nombre de battements pour 15 secondes. Puis, multiplie-le par 4 pour connaître ton nombre de battements par minute.

b. L’échauffement articulaire

Comme tu l’as sans doute deviné, nous suivons une logique en entonnoir. C’est-à-dire que nous partons d’un point général, pour aller progressivement vers du spécifique. C’est ce qui rend ce type d’échauffement si efficace. Mais pour ce faire, il est nécessaire de le mettre en place à chaque séance, n’est-ce pas ? ;)

Pour cette partie articulaire, tu vas devoir identifier l’ensemble des articulations qui interviendront sur tes exercices principaux. Tu dois donc échauffer les zones que tu mobilises durant ta séance. Pour te donner un exemple, lors d’une séance jambes, tes chevilles, tes genoux ainsi que tes hanches vont devoir être sollicités sur l’ensemble des mouvements. Dans ce cas précis, tu peux réaliser une vingtaine de rotations articulaires.

Durant cette partie, tu peux également réaliser de la mobilité. Admettons que tu commences ta séance par du squat, il sera intéressant de mobiliser un maximum ton ouverture de hanches et travailler ta mobilité de cheville (je donnerai plusieurs exemples de routine d’échauffement dans la prochaine partie).

c. L’échauffement spécifique

Enfin, ton échauffement spécifique, qui est un peu la cerise sur le gâteau. Il permet de reprendre tes repères sur un exercice et élève ton système nerveux à son plein potentiel. Tu l’auras compris, cette étape est cruciale et ne doit être négligée.

Le protocole est simple : réaliser une montée en charge progressive, en s’assurant de mettre en place une bonne technique d’exécution. Je te conseille d’effectuer au moins 3 séries intermédiaires avant ta série effective. Si ton premier set de squat est à 100 kilos, tu peux réaliser ta première série de chauffe barre à vide, ta deuxième à 50 kilos et ta troisième à 80 kilos.

Petite précision : plus ta charge effective est lourde, plus tu dois ajouter de séries intermédiaires. Tu te doutes bien qu’un pratiquant avec un soulevé de terre à 200 kg ne peut se contenter de seulement 3 séries d’échauffement.

La totalité des éléments présentés dans cette partie ne doit pas dépasser 20 minutes. Au-delà, tu devras revoir ton protocole. 

3. En pratique : comment bien s’échauffer ?

La théorie c’est bien, mais des exemples concrets seraient beaucoup plus pertinents. Afin de mettre toutes les chances de ton côté pour optimiser ton échauffement, je te présente différents protocoles, agencés selon le type de séance. Il y en a pour tous les goûts.

Le tableau a été divisé en deux parties : haut du corps et bas du corps. Puisque l’ensemble des groupes musculaires du haut du corps font intervenir pratiquement les mêmes articulations. Avec ça, impossible de rater ton échauffement. Plus d’excuse possible, tu dois t’échauffer, c’est un ordre ! ;)

*Maintenir un bâton bras tendus au-dessus de la tête. Puis le faire passer devant et derrière le corps, en gardant la même position de bras (va le plus loin possible selon ta mobilité). Tu peux réaliser la même chose avec le bâton en diagonale qui “contourne” l’ensemble de ton buste.

**Position squat, maintenir un kettlebell avec les deux mains en appliquant une pression avec les coudes sur l’intérieur des cuisses, vers l’extérieur.

***Commencer sans poids. Si tu es dans l’incapacité de mobiliser ton dos avec cet exercice, je te conseille de te suspendre à une barre pendant 10 secondes. 

Et les étirements en fin de séance ?

Je parie que tu as déjà entendu parler des nombreux bénéfices que pouvaient provoquer les étirements sur ta santé. On parle d’amélioration de la souplesse et de la récupération globale, et de diminution des courbatures post-entraînement. D’ailleurs, on conseille souvent de les placer en fin de séance. Qu’en est-il réellement ?

Je vais peut-être jouer les trouble-fête, mais il n’y a aucune corrélation entre des étirements effectués après une séance et l’amélioration de la récupération. Pire encore, il semblerait que des étirements réalisés en fin de séance diminuent la circulation sanguine, l’apport en nutriments, en oxygène… Et donc altèrent le processus de récupération. Mauvaise nouvelle, si tu avais l’habitude de “t’infliger” une séance d’étirement après ton entraînement.

En revanche, des étirements stratégiques effectués le lendemain d’un entraînement intensif peuvent diminuer les sensations de raideur et favoriser le bien-être général. Ce point est encore plus pertinent pour les personnes sédentaires. Puisque ce type de public est particulièrement sujet à de nombreuses pathologies articulaires. Ce qui, sur le long terme, peut provoquer des raideurs, des douleurs et dans le pire des cas, des blessures. Le seul remède possible et efficace, est bien entendu le mouvement. Donc, si tu es sédentaire, ou si tu ressens certaines douleurs qui commencent à pointer le bout de leur nez, je t’invite à mettre en place une routine d’étirements. De préférence, plusieurs heures avant, ou après ton entraînement.

Conclusion

Le voile qui s’étendait sur ce mystère est désormais levé. Tu dois considérer ton échauffement comme la pierre angulaire de chaque séance. Il est là pour te permettre d’exprimer ton plein potentiel. Plus tu as un objectif ambitieux, plus tu devras prêter attention à ce paramètre. Souviens-toi d’une chose : un échauffement efficace, c’est l’assurance de mettre toutes les chances de ton côté pour optimiser ton entraînement et atteindre ton objectif !