1. Accorde de l’importance à ton sommeil

Sache que le sommeil est LA base de la récupération. Associé à une alimentation de qualité et une bonne hydratation, il est essentiel pour t’aider à récupérer après tes séances.

On pourrait facilement penser que la récupération est un processus aussi simple que de se prélasser sur le canapé devant une série ou ne rien faire du tout afin de laisser son corps au repos complet.

Eh bien, détrompe-toi ! La récupération est un art bien plus subtil et le sommeil est une des clés pour l’optimiser et t’aider à progresser.

Comprends que tu ne peux pas être assidu aux entrainements, te donner du mal chaque semaine pour atteindre tes objectifs…et négliger ton sommeil ! Ça ne va pas de paire !

Il faut que tu aies conscience que lorsque tu dors, tes muscles se reconstruisent et deviennent plus forts.

De nombreuses études l’ont déjà démontré : la qualité du sommeil joue un rôle crucial dans la récupération. C’est pendant le sommeil que ton corps libère des hormones de croissance qui favorisent la récupération et la régénération des tissus.

En effet, ces hormones sont sécrétées en plus grande quantité durant ton sommeil qu’en pleine journée ou qu’au cours d’un exercice physique! Incroyable non ?!

2. Sans sommeil : ta santé est en danger

Au delà des bénéfices sur tes performances sportives, avoir un bon sommeil est essentiel pour ton organisme. Ta bonne santé en dépend et je vais t’expliquer pourquoi.

La plupart d’entre nous ignore le rôle vital du sommeil et pourtant….

… la terre entière dort !

Toutes les espèces animales sans exception dorment ou font quelque chose qui y ressemble beaucoup.

Une abeille, un poisson, un serpent, un cafard, une mouche, une grenouille…bref, je m’arrête là, mais crois-moi sur parole, tout le monde dort.

Et sans sommeil, ta santé est en danger ! C’est simple, si je te prive de sommeil pendant plusieurs jours, cela te créerait des lésions cérébrales irréversibles. Tu deviendrais alors complètement fou et tu finirais tout simplement par mourir.

N’oublie pas que la privation de sommeil fait malheureusement partie des techniques de torture, c’est te dire…

Sois en certains : le sommeil est sûrement LE pilier d’une bonne santé.

Au fait, sais-tu combien d’heures chacun de nous doit dormir pour être en bonne santé ?

Il a été déterminé par de nombreuses études qu’un adulte devait dormir environ 8h par nuit.

Constat plus préoccupant, deux tiers d’entre nous ne réussiraient malheureusement pas à respecter ce temps de sommeil conseillé ! Tu fais partie de ceux là ? (Attention à ce que tu vas me répondre!! :p )

Pour info, le francais dort en moyenne 6h55 par jour (sieste comprise)

Sache quand même que les besoins en matière de sommeil varient en fonction de l’âge. Ainsi, un nourrisson, un adolescent, un adulte ou une personne âgée auront des temps de sommeil différents.

Plus on vieillit plus la durée de sommeil diminue (en moyenne 6h30 pour une personne âgée contre environ 8h pour un adulte).

3. Respecte tes cycles du sommeil !

Lorsque tu as cette sensation de sommeil, que cette torpeur t’envahis, que tes yeux se ferment tout seuls et que ta tête pèse 3 tonnes: ne résiste surtout pas ! Va te coucher pour ne pas laisser « passer ton cycle ».

Cela a déjà dû t’arriver devant ta série préférée : t’es crevé, tu es sur le point de t’endormir mais tu ne lâches pas l’affaire et tu réussis à enchainer une heure d’épisodes supplémentaires pour aller au bout de ta saison.

Que s’est-il passé ?

En luttant contre ta fatigue devant ton épisode, tu as tout simplement loupé ton premier cycle de sommeil et tu as donc pu continuer à regarder ta série sans trop de difficulté jusqu’à ce que ton prochain cycle de sommeil arrive.

Pour que cela soit plus facile à comprendre, sache que ta nuit de sommeil est composée d’environ 4 à 6 cycles. Chacun d’eux durant 1h30 à 1h50.

Tu comprends alors que si tu loupes ton premier cycle de sommeil, il te faudra attendre le prochain, c’est à dire au minimum 1H30 après, pour enfin t’endormir. C’est comme un train ! Si tu loupes le premier, il te faudra attendre le suivant.

Quand tu as sommeil, vas te coucher !! C’est le plus beau cadeau que tu puisses faire à ton corps.

N’oublie pas que nous sommes une espèce animale! Civilisée certes, mais animale quand même !

Observe ton chien ou ton chat au fil de la journée et tu remarqueras certainement qu’en dehors de leur nuit de sommeil, il s’octroie plusieurs petites sieste !

En réalité, nous aurions tous interêt à faire de même. L’être humain est la seule espèce qui peut délibérément choisir de se priver sommeil : c’est sûrement la rançon de notre mode de vie dans une société qui nous impose son rythme, ses lois et ses contraintes. Et c’est bien dommage !

Info » Tu as parfois du mal à t’endormir ? Rare sont ceux qui dorment de suite après s’être couchés. Sache que la durée moyenne d’endormissement est de 20 min. Ceci est tout à fait normal.

4. Dormir est-il une perte de temps ? 

Tu as déjà peut être entendu la phrase « j’aurais tout le temps de dormir quand je serai mort ! »

Ceux qui raisonnent ainsi se trompent car ils risquent d’écourter leur temps de vie ou tout du moins d’en altérer la qualité.

Rappelle toi de ça : le sommeil perdu n’est jamais récupérable ! Tu penses peut être que dormir est une perte de temps. Enlève-toi ça de la tête. Quelqu’en soit sa forme (nuits, siestes, micro siestes) le sommeil est utile voire primordiale pour ta santé.

Ce n’est pas pour rien que des bars à sieste voient le jour et que certaines entreprises, par soucis de bien être et… de productivité, mettent à disposition de leur personnel des salles dédiées au repos.

Le sommeil est indispensable à bon nombres de fonctions cérébrales parmi lesquelles nos capacités à apprendre, mémoriser, prendre des décisions et faire des choix logiques.

Le sommeil rééquilibre nos émotions et veille sur notre santé mentale.

Autre chose importante à retenir : la douleur et le sommeil sont intimement liés.

Plus la qualité du sommeil est altérée plus la perception de tes douleurs est importante !

En d’autres termes, moins bien tu dors plus tu seras sensible à la douleur. Et pour tes séances de sport, ce n’est vraiment pas l’idéal !

Tu as sans doute aussi remarqué que c’est lorsque tu es très fatigué et que ton corps est épuisé qu’apparaissent certains virus, infections, maladies, boutons de fièvre, orgelets etc..

En effet, le manque de sommeil est comparable a un stress chronique qui affecte le système immunitaire et la santé en générale.

Dorénavant, j’aimerais vraiment que tu visualises le sommeil comme le moment où ton corps se répare et traite les différentes infos de la journée. Tu ne t’en rends peut être pas compte mais à ton insu, pendant que tu dors, ton cerveau lui, continue de bosser !

Bref rien n’est plus efficace que le sommeil pour relancer et booster chaque jour ton cerveau et ta santé.

5. Mes conseils et astuces pour mieux dormir

1) Se coucher et se lever aux même heures pour réguler votre horloge interne

S’il n’y avait qu’un conseil à retenir et appliquer, ce serait celui ci. Se coucher et se lever à heures fixes t’aidera à mieux dormir.

Tu peux éventuellement mettre une alarme pour te rappeler que d’ici 45min-1h il faudra aller se coucher. Certes ce n’est pas dans tes habitudes, mais on met bien une alarme pour se réveiller non ?! Essaie, cela pourra t’aider !

2) N’utilise le lit que pour dormir

Ton cerveau doit répertorier la chambre et ton lit comme étant dédiés à ces seules activités !!!

Regarder la télé dans la chambre, manger son plateau repas au lit ou encore flemmarder sur son portable sont donc de mauvaises habitudes à bannir.

3) Evite les siestes à rallonge

Si tu as des problèmes à l’endormissement, contente toi de micro siestes (15 à 30 min max )

Fais les surtout avant 15h si tu ne veux pas prendre le risque de perturber ta nuit.

4) Stop les écrans avant de dormir

Idéalement il faut arrêter de regarder les écrans 2 à 3h avant d’aller se coucher.

La lumière bleue de tes écrans retarde la sécrétion de mélatonine et d’autres hormones favorables sommeil.

5) Lumière et température de la chambre

Il faut que tu dormes dans le noir absolue pour favoriser la sécrétion des hormones favorisant le sommeil.

Diminue si possible les sources de lumières (bouton de veille de la télé, affichage de l’heure sur ton réveil etc..)

Sache que la température de ta chambre doit se situer entre 17°C et 19°C. En effet, le corps à besoin de se refroidir (20,5°) pour trouver l’endormissement.

6) Bouge !

Faire de l’activité physique améliore la qualité de ton sommeil. En plein air c’est encore mieux puisque s’exposer à la lumière naturel du jour durant la journée serait bénéfique pour réguler ton sommeil. Attention à ne pas faire une séance trop soutenue (à haute intensité) le soir. Il est recommandé de faire sa séance avant 18h si possible.

7) Attention à ce que tu bois

Évite la caféine et boissons excitantes (boissons énergétiques, certains thés, aliments comme le chocolat noir, certains médicaments).

Évite également les boissons alcoolisées qui perturbent le mécanisme du sommeil.

L’alcool diminue de 20% la durée de ton sommeil profond et engendre des réveils nocturnes plus fréquent durant la nuit.

Enfin, évite de trop boire avant de dormir pour ne pas avoir à faire des allers retours aux toilettes, ce qui fractionnerait ta nuit.

8) Chouchoute-toi !

Nous dormons un tiers de notre vie ! N’hésite pas à investir dans une literie de qualité (matelas, sommier, oreiller)

Aller ! Maintenant que tu sais tout, je te souhaite une bonne et agréable nuit ce soir ! ;)

Conclusion : partage cet article autour de toi !

Si cet article t’a plu ou que tu as appris des choses, n’hésite pas à le partager autour de toi. Cela pourra en aider d’autres ;)

Tu peux également le partager en story Instagram en identifiant @osteopath_e.sante et @fitnessparkofficiel. N’hésite pas à y rajouter tes questions si tu en as, je me ferai un plaisir d’y répondre.

1. Une articulation qui craque = danger ?!

C’est une question qui revient très fréquemment en consultation : Est-ce que les craquements articulaires sont dangereux ?

Alors je vais déjà commencer par te rassurer un peu : tant qu’ils ne sont pas associés à une douleur, pas de panique !

Ces craquements ne sont pas dangereux et ne doivent pas générer d’anxiété. Le craquement dit physiologique (même fort) ne fait pas mal. Certaines personnes décriront même une sensation de soulagement immédiat et un gain articulaire notable juste après qu’ils se soient fait craquer.

Retiens donc que le seul craquement anormal que l’on pourrait

entendre serait celui d’une fracture ou dès qu’il y a une notion de traumatisme !

Dans ce cas, le craquement est intense et surtout accompagné d’une forte douleur.

2. Mes articulations craquent quand je bouge

Tu remarqueras que ces bruits articulaires apparaissent bien souvent lorsque tu te mets en mouvement : 

– Tu plies son genou : « crac » 

– Tu bouges tes chevilles : « crac » 

– Tu bouges tes chevilles : « crac » 

– Tu tournes la tête : « crac » 

– Tu ouvres la bouche : « crac » 

etc. 

Bref : à chacun son « crac » ! 

Il est vrai que certaines personnes craquent plus facilement que d’autres, avec des bruits plus ou moins forts. Ceux-là ne peuvent même plus passer inaperçu quand ils se lèvent en pleine nuit pour aller aux toilettes tellement leurs chevilles ou genoux font du bruit 😅.

Tu l’auras compris, ces petits bruits accompagnent le mouvement. 

3. D’où proviennent ces bruits de craquement ?

a) Quelques notions anatomiques

Pour bien comprendre, tu dois avoir quelques notions simples d’anatomie :

Je ne sais pas si tu le sais déjà mais la plupart de nos articulations sont entourées d’une capsule articulaire.

C’est une sorte de manchon, une espèce d’enveloppe fibreuse qui englobe l’articulation.

Dans cette capsule se trouve un liquide (liquide synovial) qui sert à lubrifier et protéger l’articulation. 

Revenons maintenant au mouvement : 

Lorsque tu bouges, tu augmentes les contraintes sur tes articulations et donc sur ce liquide.

Ces contraintes vont induire des changements rapide de pression et de volume au sein même de l’articulation, ce qui va provoquer l’apparition d’une bulle de gaz. 

➡️ Pour faire simple : à cause des contraintes imposées à l’articulation, une infime partie du liquide va passer à l’état gazeux.

Ce fameux « crac » est donc le résultat sonore de l’apparition de cette bulle. 

Le nom scientifique de ce phénomène est la « tribonucleation » (je te le dis juste pour pouvoir ressortir ça à tes amis, c’est cadeaux !) 

Pour info, sache qu’il existe encore des débats quant aux mécanismes exactes du phénomène.

Certains estiment que le craquement est effectivement lié à l’apparition de cette bulle de gaz lorsque l’articulation est soumises aux contraintes, tandis que d’autres suggèrent que c’est l’implosion de cette bulle qui produit le son.

4. Une même articulation peut-elle craquer plusieurs fois d’affilée ?

NON !

Tu auras peut-être remarqué (si tu es adepte du « crac ») que lorsque tu te fais craquer une articulation, tu ne peux pas la refaire craquer de suite après.

Par exemple si tu essaies de te refaire craquer les doigts alors que tu viens de te les faire craquer à l’instant, ça sera impossible !

Pourquoi ?

Parce qu’il faudra attendre que la petite bulle de gaz que tu as créé en tirant rapidement sur ton doigt, repasse complètement à l’état liquide (soit environ 10 à 30 min selon les articulations).

À ce moment précis, tu pourras alors de nouveau reproduire ce bruit de craquement.

5. Qu’en est-il du risque d’arthrose ?

« Arrête de te faire craquer ! Tu vas finir par avoir de l’arthrose ! »

On a tous déjà entendu cette phrase. En réalité, c’est une fausse croyance et aucune étude ne l’a encore démontré.

L’arthrose est un phénomène d’usure des cartilages mais le « craquement » articulaire n’accélèrerait pas ce processus d’usure.

D’ailleurs parmi les études réalisées à ce sujet, j’ai retrouvé une étude, anecdotique certes, mais assez fun. ⬇️

Un allergologue américain, Donald Unger, a tenté l’expérience sur lui-même ! Pendant 60 ans, il a fait craqué les doigts de sa main gauche deux fois par jour et jamais ceux de sa main droite.

Verdict : à plus de soixante ans, il ne souffre ni d’arthrose ni d’arthrite sur aucune de ses mains.

Conclusion

J’espère que cette article changera ta façon d’appréhender ces bruits bizarres !

Ce que je t’ai partagé sur les craquements articulaires se veut plutôt rassurant mais attention à ne pas les minimiser.

Si des doutes persistent ou que tu ressens des douleurs associées à tes craquements, parles-en avec ton médecin, kinésithérapeute, ostéopathe ou ton praticien de santé afin qu’il puisse évidemment te conseiller.

Même si les études disent qu’il n’y a pas d’augmentation du risque d’arthrose suite aux craquements, n’abuse pas hein !

Si tu as des craquements articulaires fréquents et répétitifs, pense à pratiquer une activité physique régulière et adaptée. Pense surtout à bosser ta mobilité articulaire ++ . Plein d’exercices existent. Fais-toi accompagner si besoin.

1. Bonne ou mauvaise : qu’est-ce qu’une posture ? 

Par définition, une posture est une position que ton corps adopte, volontairement ou non, en fonction des éléments extérieurs.

Voici 3 exemples pour illustrer ces propos :

#1 : Tu es face à ton bureau et ton écran d’ordinateur n’est pas centré mais décalé sur ta droite : ✅ Tu vas alors adopter la posture qui te semble être la mieux pour travailler dans ces conditions.

#2 : Pour X raisons, tu as du mal à te redresser quand tu es debout (mal au dos, manque de mobilité dorsale, déficit musculaire etc…) : ✅ Ton corps aura alors naturellement tendance à adopter cette posture légèrement voutée en avant car c’est la solution de facilité et la stratégie qui lui coûtera le moins en énergie.

#3 : Ta petite nièce veut colorier ou jouer au petit train par terre : tu vas peut être choisir de te mettre assis en tailleur, à 4 pattes ou pourquoi pas à plat ventre ! ✅ Tu feras ce qui te semble le mieux et le plus pratique en fonction de tes douleurs, ta souplesse, tes habitudes etc..

➡️ Pour faire simple, la posture est une stratégie d’adaptation du corps à une situation donnée. 

2. Mauvaises postures : info ou intox ?!

La mauvaise posture a bon dos !

De nombreuses douleurs sont attribuées à une « mauvaise posture » .

Pour beaucoup de personnes, le fait de mal se tenir est LA raison principale de leurs maux.

Tous les jours en consultation, j’entends ces fameuses phrases : « J’ai mal au cou, j’ai du prendre une mauvaise position cette nuit !» ou encore « J’ai mal au dos car je me tiens trop cambré !» etc…

Qu’on se le dise: il n’existe pas de « mauvaises » postures !!! Il est important que tu te sortes cette fausse croyance du crâne. Beaucoup trop de gens pensent qu’il serait préférable d’être bien droit, le squelette parfaitement aligné et immobile. Sache que c’est quasi impossible et surtout complètement faux ! ❌

Essaie de te tenir droit comme un piquet toute la journée et tu verras à quel point c’est contraignant.

➡️ En réalité, ce ne sont pas vraiment les « mauvaises » postures que le corps n’aime pas mais les postures prolongées !!

👉 Ce n’est pas le fait d’être avachi dans ton canapé qui est problématique. En revanche, si tu restes dans cette position 2H devant ta série préférée, ça va commencer à l’être !

👉 Ce n’est pas le fait d’être assis au volant de sa voiture qui est problématique. Par contre si tu fais tes 5h de route sans pauses, tu risques d’avoir du mal à te redresser une fois arrivé à destination.

👉 Ce n’est pas de porter ton enfant d’un bras qui est problématique. Par contre si tu ne changes jamais de côté ou que tu le portes trop longtemps, cette situation va devenir inconfortable au fil du temps.

3. La nature est bien faite ! 

Tu remarqueras que la nature est bien faite puisqu’en fonction de tes douleurs ou de tes gênes, la plupart du temps, tu vas naturellement adapter ou changer de position quand ça deviendra moins confortable pour toi.

Ce n’est pas anodin si la nuit tu changes souvent de position alors que tu es à moitié dans les vapes !! En effet, le corps est une belle machine et lorsque la position dans ton lit devient inconfortable (trop longtemps sur ton épaule ou ta tête trop longtemps tournée du même côté etc..), tu vas inconsciemment trouver une position plus confort et doucement te rendormir.

➡️ Tout ça pour dire que quelque soit la position que tu choisis, elle ne sera pas « mauvaise ». En revanche, si elle est maintenue trop longtemps, elle va devenir contraignante voir désagréable pour ton corps et sera susceptible d’engendrer des douleurs.

En résumé, les douleurs sont souvent dues au manque de mouvement plutôt qu’à la posture en elle-même.

4. Le mouvement sera la clé

Plutôt que de nous focaliser sur des « mauvaises » postures, il est plus important de mettre l’accent sur le mouvement.

Le corps humain a été conçu pour bouger. L’immobilité prolongée dans n’importe quelle position peut être problématique.

👉 Trop longtemps debout, tu finiras par avoir des douleurs.

👉 Trop longtemps allongé, tu finiras par avoir des douleurs.

👉 Trop longtemps assis, même combat !

Il faut que tu comprennes que l’idéal pour toi est d’anticiper tout cela en adoptant les bons réflexes, en alternant entre différentes positions et en faisant des pauses régulières pour bouger, s’étirer etc. 

➡️ S’il y a donc UNE chose a intégrer c’est que le mouvement régulier sera ton meilleur allier.

5. Être à l’écoute de son corps

Être attentif à nos sensations physiques nous aide à ajuster naturellement notre posture pour éviter l’inconfort ou les douleurs.

Si tu as un métier de bureau, ou un métier qui nécessite une même posture à longueur de journée, pense à bouger régulièrement.

Si tu ne sais pas comment t’y prendre, si tu as des questions ou si tu souhaites avoir des idées de routines à faire, n’hésite pas à consulter un professionnel pour t’accompagner.

Sache que la pratique du yoga, du Pilates ou d’autres activités comme le renforcement musculaire favorisent la conscience corporelle et te sera bénéfique pour maintenir tes postures plus longtemps et avec le moins d’inconfort possible.

Conclusion

Il est essentiel de reconnaître que la notion de « mauvaises postures » est trop simpliste et qu’en réalité, il n’existe pas de « bonne » ou « mauvaise » posture.

Chaque individu est différent ! Chacun son histoire, ses antécédents, ses douleurs. Il est donc évident qu’une « bonne » posture pour toi ne sera pas forcement une « bonne » posture pour ton voisin !

Maintenant que tu as ces notions, pense à ANTICIPER ! C’est à dire que tu es libre de choisir la position qui te semble le plus confortable mais n’oublie pas de bouger (+++) avant que celle-ci ne devienne inconfortable.

Alterne les postures, bouge, détends-toi, respire, dors (pas au travail hein !) et aies confiance en ton corps.

1. Améliorer son humeur et son bien-être

Comme je te l’ai précisé plus haut, la motivation est principalement rattachée à ton système émotionnel. C’est le système de pensée qui est le plus intuitif, le plus rapide, mais aussi le plus inconstant. Comme son nom l’indique, il est rattaché à tes émotions et encourage le besoin de satisfaction immédiate, lorsque tu hésites, ou que tu souhaites procrastiner. À l’inverse, le système rationnel est beaucoup plus lent et réfléchi. De nature moins intuitive, il permet cependant de planifier et de favoriser un résultat sur le long terme.

Comme tu l’as remarqué, il est plus facile d’avoir les idées claires lorsque tu te sens bien et en accord avec toi-même. Tu peux rapidement faire appel à ton système rationnel et rester concentré sur un objectif à moyen et long terme. Mais quand ton humeur commence à battre de l’aile, c’est une autre paire de manches. Ton système émotionnel prend le relais et t’incite à favoriser les sources de plaisir immédiat en te détournant de ton objectif principal. C’est ce que l’on appelle la procrastination. Le fait de remettre à plus tard ce que tu es censé faire au moment présent.

Pour éviter de t’exposer à une telle situation, tu vas devoir trouver une solution. Retiens bien ceci : plus tu améliores ton bien-être général, plus tu es susceptible de favoriser le système rationnel qui te permet d’être le plus constant possible. Et c’est l’une des clés de la réussite. Au sens large du terme. Puisque la constance et la persévérance constituent à elles seules les piliers de l’accomplissement personnel. Dans n’importe quel domaine : le sport, l’entrepreneuriat, la finance, la musique… Plus tu es résilient et discipliné, plus tu seras en mesure d’atteindre tes objectifs.

Voici les ingrédients qui constituent la recette du bien-être et de la bonne humeur :

– La respiration

– La posture et la digestion

– La stimulation mentale

– Le sommeil

La respiration

Comme tu le sais sans doute, un cycle respiratoire est constitué d’une inspiration suivie d’une expiration. La respiration est mesurée en nombre de cycles par minute. Plus ton nombre de cycles respiratoires est élevé, plus tu favorises l’utilisation du système nerveux sympathique. C’est ce qui arrive notamment lorsque ton corps fait face à une forme de stress comme parler en public, accumuler des tâches professionnelles, ou faire du sport. Mais alors où est le problème ?

Arrête-toi quelques instants de lire cet article pour analyser ta respiration. Respires-tu par le nez, ou par la bouche ? De manière générale, on a tendance à respirer par la bouche. Et si c’est ton cas, voici ce que tu dois savoir : prendre l’habitude de respirer par la bouche augmente le nombre de cycles respiratoires et favorise l’utilisation du système nerveux sympathique. Or, tu n’es pourtant pas dans un environnement stressant. Tu es simplement en pleine lecture d’un article qui, je l’espère, t’intéresse et te passionne. Et c’est ça le problème. En encourageant l’activation du système sympathique, tu favorises les facteurs liés à celui-ci. Notamment : l’augmentation du cortisol, de l’adrénaline et de la noradrénaline qui vont augmenter ta vigilance, favoriser tes fonctions motrices… Mais aussi élever ton niveaux de stress et te préparer à un effort qui n’arrivera jamais.

Pour éviter ce phénomène, je t’encourage à respirer un maximum par le nez afin de ralentir tes cycles respiratoires et diminuer tes niveaux de stress.

La posture et la digestion

En parlant de ça, savais-tu que ta posture et ta digestion étaient directement liées à ton humeur globale ?

L’activation du système nerveux sympathique (encore lui) inhibe les fonctions digestives. De plus, la posture adoptée est associée à la sécrétion de sérotonine. La sérotonine qui est souvent décrite comme l’hormone du bonheur, est rattachée au système nerveux parasympathique. Ce deuxième système conserve et restaure l’énergie, en diminuant les fonctions du système sympathique. Il ralentit le rythme cardiaque et stimule le système digestif. En clair, plus tu prends soin de te tenir droit avec le visage relevé, plus tu augmentes la sécrétion de sérotonine. Pour faire simple : une bonne posture encourage la sécrétion de sérotonine qui stimule le système parasympathique et favorise les fonctions digestives. La boucle est bouclée.

La stimulation mentale

Au départ, la musculation est ce que l’on appelle “la culture physique”. Et ces termes ne sont pas là par hasard. La musculation a pour but de cultiver son corps, dans le but de se sentir bien physiquement et mentalement. C’est le fait d’entretenir le lien entre son corps et son esprit.

Et c’est cette notion qui encourage la bonne humeur et le bien-être. Mais pour ce faire, tu dois également cultiver ton esprit. Et ça passe par la stimulation mentale. C’est le fait de nourrir ton esprit avec quelque chose qui le stimule, qui le passionne. Donc qui te passionne. Ça peut être de la création artistique, le fait d’apprendre une nouvelle compétence, jouer d’un instrument, dessiner, ou simplement lire.

Plus tu passes de temps à entretenir cette stimulation mentale, plus tu augmentes ton bien-être global.

Le sommeil

C’est l’un des fondamentaux qui englobent une récupération optimale. Mais savais-tu qu’un manque de sommeil de seulement quelques heures, avait un impact négatif sur ton humeur ?

Et oui, un manque de sommeil favorise la sécrétion de cortisol et élève tes niveaux de stress. Tu es donc plus irritable et susceptible de fonctionner via ton système émotionnel. C’est typiquement ce qui arrive lorsque tu es obligé de consommer de la caféine pour te tenir éveillé et que la moindre des tâches te paraît insurmontable. Ce qui diminue ton épanouissement et génère un sentiment de frustration.

Si tu veux améliorer ton sommeil, voici quelques points à respecter :

– Se coucher et se lever tous les jours aux mêmes heures

– S’exposer un maximum au soleil durant la journée

– Éviter les écrans au moins 1 heure avant d’aller dormir

– Consommer son dernier repas au moins 2 heures avant le coucher

– Dormir dans un environnement doux et calme

2. Définir le pourquoi

Lorsque tu débutes en musculation, tu dois être certain de savoir pourquoi tu souhaites entreprendre une transformation physique. De la même manière que tu définis tes objectifs personnels et professionnels. Afin de connaître la finalité du voyage et avoir une vision claire et précise de la route à suivre. L’activité physique n’y fait évidemment pas exception.

Si tu n’arrives pas à définir ce “pourquoi”, tu n’auras aucun but auquel te rattacher dans les moments de doutes, pour te persuader de continuer. Rappelle-toi : plus tu hésites, plus tu es susceptible de faire le mauvais choix, en écoutant ton système émotionnel. C’est ainsi que tu crées un cercle vicieux, qui encourage la procrastination avec comme seule échappatoire, un besoin irrépressible de satisfaction immédiate.

Donc pour commencer, définis clairement ton objectif principal. Pourquoi souhaites-tu pratiquer cette activité physique ? Quel est le but derrière cette démarche ? : tu veux prendre du muscle, perdre du gras ? Te sentir mieux dans tes vêtements ? Ou simplement, partager un moment de complicité avec une personne de ton entourage ? Pas besoin d’en définir des tonnes ! Un seul suffit amplement.

Une fois que tu as répondu à cette question, je te conseille de diviser cet objectif en plusieurs “sous-objectifs”. Par exemple, “prendre du muscle” est un objectif beaucoup trop vague pour être atteint. Et surtout, c’est ton but final. Un objectif que tu atteindras sur le très long terme (1 an, 2 ans). Avant ça, tu as d’autres étapes à définir. Mais comment s’y prendre ?

Tout d’abord, divise tes “sous-objectifs” en 3 catégories : court terme, moyen terme, long terme. Le court terme comprend une période de 1 à 2 semaines, le moyen terme se répartit sur 1 à 2 mois et le long terme correspond à plusieurs mois.

Si nous reprenons notre exemple de prise de muscle, nous allons partir de l’objectif final, pour définir les étapes précédentes jusqu’à atteindre la période de temps la plus récente. Ce qui peut donner les objectifs suivants :

Bien évidemment, ces objectifs sont susceptibles d’évoluer en fonction de ta progression. Mais garde ce plan bien précieusement, en mettant en place un deuxième plan qui évoluera en temps réel. Tu pourras ensuite comparer les objectifs programmés et les objectifs réalisés pour savoir si tu es sur la bonne voie. D’ailleurs, c’est un excellent moyen pour suivre ta progression et rester motivé. C’est notre prochain point.

3. Suivre son évolution

Tes résultats sont le fruit de ton investissement personnel. Plus tu t’investis corps et âme dans un objectif, plus tu mets toutes les chances de ton côté pour atteindre cet objectif. 

Et lorsque les résultats sont à la hauteur de tes espérances, cela te donne un coup de boost supplémentaire pour ne rien lâcher et continuer sur cette lancée. C’est un peu comme une source de motivation gratuite et illimitée. Mais pour que ça fonctionne, tu dois utiliser des outils qui te permettent de suivre ta progression selon différents paramètres.

Commençons par le carnet d’entraînement. Je sais que ça peut te paraître anodin, ou sans intérêt, mais un carnet d’entraînement est le premier outil que tu dois utiliser si tu souhaites garder une trace de ta progression en salle. Il est inconcevable de vouloir atteindre un objectif un minimum ambitieux, sans quantifier ou mesurer tes entraînements. Donc, fais-moi plaisir, utilise-le dès maintenant !

Tu peux aussi prendre des photos. Notre reflet dans le miroir est souvent traître, puisqu’une évolution physique ne peut être mesurée d’un jour à l’autre et qu’il est impossible de te souvenir exactement de ta forme physique de départ, surtout après plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Donc rien que pour cette raison, je te conseille de prendre des photos sous plusieurs angles, et de reproduire ce protocole tous les mois.

Même chose concernant la pesée et les mensurations. La combinaison de ces outils est tout simplement géniale pour suivre ta progression physique. Puisque la balance te donne un résultat global et le mètre à mensurations vient affiner ce résultat. 

Admettons que tu souhaites perdre du gras  ⬇️

Dans ce cas précis, une perte de poids globale est généralement attendue. Surtout après plusieurs mois. Mais qu’en est-il si ce poids reste pratiquement le même ? Dois-tu en conclure que ta perte de gras est un échec ? Peut-être pas. Puisque si tu prends tes mensurations et que tu constates que ton tour de taille s’est affiné et que l’ensemble de tes groupes musculaires ont pris du volume, tu peux être certain d’une chose : pendant ces derniers mois, tu as réussi à prendre du muscle et à perdre du gras. Ce qui explique le poids qui n’a pratiquement pas changé. Bravo à toi !

4. Se mettre en mouvement

Dernier conseil bonus :

Maintenant que tu as des objectifs précis, des outils pour suivre ta progression et un environnement adéquat pour évoluer dans les meilleures conditions, il ne te reste plus qu’à te lancer !

Tu dois te mettre en mouvement. Commence maintenant. Ainsi, tu favoriseras un cercle vertueux en te félicitant d’être parvenu à débuter cette transformation physique. Ce sentiment de satisfaction va t’encourager à recommencer le même protocole, en mettant en place une routine qui te permettra de franchir les étapes jusqu’à atteindre ton objectif final ! 

Bon courage ! 🙂

1. Sécher rapidement : pour qui ? 

Perdre du poids rapidement n’est évidemment pas adapté à tout le monde. Pour commencer, une personne débutante n’a pratiquement aucun intérêt à perdre du poids sur une période trop restreinte (moins de 6 semaines). Comme tu l’as remarqué, les débuts en musculation sont rythmés par une progression fulgurante. Durant cette période, ta priorité est avant tout l’apprentissage et la mise en place d’une routine d’entraînement. Autrement dit, tu as mieux à faire que de vouloir perdre du poids en seulement quelques semaines.

Une exception est tout de même à souligner : les personnes en obésité. Puisqu’ici, la priorité absolue est effectivement de perdre le plus de gras possible en un minimum de temps.

Cette phase de perte de poids “agressive” n’est pas non plus à conseiller aux personnes qui souffrent de TCA (troubles du comportement alimentaire), puisque cette forme de restriction calorique peut devenir extrêmement nuisible et encourager de mauvaises habitudes.

Enfin, je te déconseille de vouloir perdre du poids trop rapidement, si tu es de nature anxieuse et que ton quotidien est rythmé par un mode de vie qui va à 100 à l’heure. Ça sera le meilleur moyen pour avoir une progression en dents de scie. Comme tu le sais déjà, la musculation est un sport qui demande une discipline de fer et un investissement sans précédent. L’efficacité d’une perte de poids “agressive” dépend directement de ces deux facteurs. Donc, je te conseille d’y réfléchir à deux fois avant de vouloir te lancer dans ce genre de protocole.

Maintenant, à qui cette méthode est-elle destinée ? 

C’est simple : si tu as plusieurs années de pratique à ton actif et que tu souhaites diminuer ton taux de masse grasse, alors cette méthode pourrait t’intéresser !

Plus précisément, il peut être difficile de maintenir un taux de masse grasse relativement bas lorsque l’on souhaite continuer à prendre du muscle. Et on ne va pas se le cacher, mais une période de “prise de masse” est généralement considérée comme étant une phase beaucoup plus flexible qu’en perte de poids. On est plus susceptible d’accepter cette dernière part de tiramisu, ou de se laisser tenter par un repas très copieux au restaurant. :D

Comme je le dis souvent : on est toujours plus gras que ce que l’on croit. Et bien souvent, la réalité nous rattrape aussi vite que les kilos accumulés durant les fêtes de fin d’année. Le verdict est sans appel : tu dois perdre du gras. Mais après plusieurs mois de prise de masse, difficile de mettre en place une perte de poids qui pourrait potentiellement constituer un frein à cette progression sans fin. Quelle serait la méthode la plus efficace pour perdre du gras rapidement, tout en conservant un maximum de masse musculaire ? C’est ce que je te présente dans la prochaine partie !

2. La meilleure technique pour perdre du poids rapidement

Comme tu le sais, le gras est l’ennemi absolu de tout pratiquant de musculation qui se respecte. Et lorsque tu dépasses le niveau débutant, voire intermédiaire, un surplus calorique est bien souvent inévitable pour continuer de progresser. Pour rappel, un surplus énergétique est un nombre de calories ajouté à ta maintenance calorique. Il existe une balance énergétique qui définit le rapport entre tes dépenses et tes apports énergétiques. Si tes dépenses sont plus importantes que tes apports, tu perds du poids. À l’inverse, des apports plus élevés te feront prendre du poids. Et lorsque la balance énergétique est sur son niveau d’équilibre, ton poids est alors stabilisé. Tu es donc en maintenance calorique.

Comme je le disais, un surplus calorique doit être envisagé si tu souhaites continuer à prendre du muscle. Mais ce surplus calorique n’est pas sans conséquence sur ton niveau de masse grasse. Pourtant, il peut être frustrant, voire contre-productif de programmer 12 semaines de perte de poids, après seulement quelques mois de prise de masse. C’est un peu l’histoire du serpent qui se mord la queue. Tu mets en place un surplus calorique, afin de mettre toutes les chances de ton côté pour développer de nouveaux tissus musculaires, mais tu dois aussi programmer un déficit pour limiter la prise de gras. C’est là où une mini cut devient intéressante.

La mini cut est un terme qui a été popularisé dans le monde du bodybuilding. Au départ, les culturistes utilisaient la mini cut pour éviter de prendre trop de gras en période de “prise de masse”. Cette technique a ensuite été mise en avant dans les salles de sport, jusqu’à devenir l’une des méthodes les plus emblématiques pour perdre du gras sur une période restreinte.

Mais la mini cut, qu’est-ce que c’est ? Elle consiste à programmer une période de 3 à 6 semaines de déficit calorique “agressif”. Comprends par là, plusieurs semaines avec un total calorique extrêmement bas. Le but est simple : perdre le plus de gras possible en un minimum de temps. Tout en conservant le plus de masse musculaire. Ça tombe bien, c’est exactement ce que l’on recherche !

Information importante : comme je te l’ai précisé plus haut, la mini cut (et donc le fait de perdre beaucoup de gras en un temps réduit), n’est pas adaptée à tout le monde. Si tu as un passif avec les TCA (troubles du comportement alimentaire), ce déficit agressif risque de favoriser une forme de restriction. Ce qui pourrait engendrer de la frustration et accentuer cette pathologie. 

Maintenant, comment procéder pour mettre en place une mini cut ?

Pour commencer, tu vas devoir calculer ton total calorique de maintenance. Donc, la quantité d’énergie dont tu as besoin pour maintenir ton poids actuel sur une journée. Pour ce faire, c’est très simple : tu dois multiplier ton taux métabolique basal par un coefficient d’activité.

Et là, tu dois te dire : « Mais qu’est-ce que c’est tout ce charabia ? »

Ne t’inquiète pas, je vais tout l’expliquer dans les moindres détails.

3. Mettre en place une mini cut

a) Connaître ton métabolisme basal

Ton métabolisme basal (ou métabolisme de base) correspond à la quantité d’énergie que tu dépenses au repos (au travers de la digestion, le fonctionnement de tes organes, ou encore ta production hormonale).

Tout ceci regroupe une quantité d’énergie qui peut être calculée pour connaître ton métabolisme basal. Une fois que c’est fait, tu peux multiplier ton métabolisme de base par un coefficient d’activité. Qui définit ton niveau d’activité physique journalière. Cela regroupe notamment la pratique sportive, la marche quotidienne et l’activité professionnelle. Si tu veux calculer l’ensemble de ces éléments, je te renvoie à cet article :

COMMENT CALCULER SES BESOINS CALORIQUES

Maintenant que tu connais ta maintenance calorique, tu vas devoir lui appliquer un déficit calorique. C’est-à-dire, un nombre de calories que tu devras retirer pour perdre du gras. Mais attention, puisqu’une mini cut exige de mettre en place un déficit agressif. Je te conseille d’opter pour un déficit d’environ 20 %. Imaginons que ta maintenance est de 2400 calories. 2400 x 20 % = 480 calories. Tu dois donc retirer 480 calories sur ta maintenance de 2400 calories. Ce qui nous donne un total de 1920 calories à respecter durant cette phase de mini cut.

b) Calculer tes besoins par macronutriment

D’abord, tu dois calculer tes besoins en protéines. Puisqu’il est essentiel de maintenir ta masse musculaire durant cette période, tes besoins en protéines doivent être en corrélation avec ta pratique sportive.

En tant que pratiquant de musculation, je te conseille 1,8 g par kilo de poids de corps pour optimiser la récupération musculaire. Donc si tu fais 80 kg, tu devras consommer 144 g de protéines par jour pour soutenir les gains durement acquis durant ta prise de masse.

Mais qu’en est-il des autres macronutriments ?

Je le rappelle, il existe 3 macronutriments : protéines, lipides, glucides. Les protéines et les glucides représentent 4 calories pour 1 gramme. Alors que les lipides ont une densité calorique plus importante, avec 9 calories pour 1 gramme.

Mon conseil est simple : définis ton total protéique, puis complète ton total calorique avec les deux autres macronutriments. Voici un exemple :

c) Déterminer la durée de la mini cut

Mais combien de temps doit durer une mini cut ?

C’est simple : suffisamment longtemps pour que les résultats soient à la hauteur de tes espérances. Si l’aspect physique ne te convient toujours pas après 3 semaines, continue sur 2 voire 3 semaines supplémentaires. À ce moment-là, tu peux essayer d’accentuer ta perte de gras en optant pour un déficit calorique de 25 à 30%. Attention de ne pas vouloir descendre trop bas en calories pour conserver une récupération optimale et maintenir une intensité suffisante durant tes entraînements.

D’ailleurs en parlant d’entraînement, comment gérer cet aspect durant une mini cut ? Faut-il faire du cardio à outrance pour maximiser la dépense énergétique ? La réponse est non !

d) Planifier ses entraînements

Je te conseille de maintenir le type d’entraînement que tu suivais durant ta prise de masse. Sans vouloir faire de longues séries jusqu’à n’en plus finir, ou incorporer du cardio à toutes tes séances.

Ici, le but va être de maintenir une intensité élevée, tout en conservant un maximum tes performances. Sur le papier, ça à l’air simple, mais qu’en est-il vraiment ?

Pour commencer, tu dois élaborer un plan d’entraînement optimisé et adapté à ton mode de vie.

Ce plan d’entraînement doit reposer sur des séances réalisées en travail de résistance. Tout en essayant d’appliquer une surcharge progressive cohérente. À côté de ça, je t’invite à respecter des temps de repos précis. Il ne s’agit pas d’être sur ton téléphone entre deux séries. Puisqu’on sait pertinemment qu’une minute de repos peut très vite se transformer en deux, voire trois minutes. Je le répète : tu vas devoir maintenir une intensité relativement élevée. Et ce, jusqu’à la dernière semaine de mini cut. C’est à cette unique condition que tu pourras réaliser une transformation physique qui sera à la hauteur de tes attentes. Comme on le dit : il faut se donner les moyens de ses ambitions. ;)

3. Comment gérer l’après-sèche ?

C’est ce que l’on appelle l’effet yoyo. Bon nombre de personnes décident d’entamer une perte de poids extrême en suivant l’un des régimes du moment. Régimes qui, bien souvent, sont très (trop) restrictifs et ne sont pas tenables sur le long terme. Ce qui engendre restrictions et frustrations. Et après 3 mois de restriction calorique extrême, ces personnes sombrent peu à peu vers une envie irrépressible de manger. Et considèrent que le moment est venu pour reprendre une alimentation “normale”.

Après une perte de poids aussi drastique et agressive, notre premier réflexe est de vouloir reprendre nos anciennes habitudes alimentaires. Mais tu l’auras deviné, ce n’est pas du tout la bonne approche. Et ce pour une raison très simple : tes anciennes habitudes vont te mener tout droit vers ton ancien physique.

Ça y est, nous y sommes ! Tu as enfin réussi à atteindre les résultats tant espérés. Toute cette histoire est maintenant derrière toi. Tu vas pouvoir savourer tes vacances comme il se doit, avec de savoureuses grillades et de délicieuses glaces. Après tout, tu l’as bien mérité ? Non, grosse erreur !!

Que l’on soit bien clair, une alimentation dite “normale” est en général très élevée en calories et dépourvue de nutriments favorisant une bonne santé et une récupération optimale. D’autant plus que cette alimentation est bien souvent très éloignée de ton total calorique de maintenance.

Donc pour résumer : après plusieurs semaines de restriction calorique agressive et plusieurs kilos de perdus, tu reproduis le même schéma inverse en reprenant petit à petit les kilos que tu t’es donnés tant de mal à perdre. De plus, ce sentiment de privation extrême peut même jusqu’à instaurer un besoin de récompense qui te mène tout droit vers quelques kilos supplémentaires. Pour éviter ce phénomène, voici comment tu dois procéder.

Dans un premier temps, je t’invite à recalculer ta maintenance calorique. Et oui, puisque après plusieurs semaines de déficit calorique, ta masse corporelle globale n’est plus la même. Encore une fois, je t’invite à le faire en suivant les étapes partagées dans cet article :

COMMENT CALCULER SES BESOINS CALORIQUES

Ensuite, c’est extrêmement simple : tu vas devoir remonter tes calories, jusqu’à atteindre ta nouvelle maintenance calorique. Et ce, de manière très progressive, afin de ne pas reprendre de gras. Dans l’idéal, il serait intéressant de ne pas dépasser 75 calories par semaine. Pour te donner un exemple, imaginons que ta nouvelle maintenance est de 2250 calories. En supposant que ton total énergétique programmé est de 1800 calories, il te faudra 6 semaines pour parvenir à ta maintenance calorique comme tu peux le voir ici :

Une fois que tu atteins cette nouvelle maintenance, tu as deux solutions :

– la garder aussi longtemps que possible pour maintenir ton physique

– appliquer un léger surplus calorique pour reprendre ta prise de masse, là où tu l’avais laissée.

Conclusion

Tu as maintenant toutes les informations nécessaires pour mener à bien cette perte de poids qui promet d’être très enrichissante, aussi bien sur un plan sportif que personnel. Puisque, crois-moi sur parole, une sèche reste l’un des meilleurs moyens pour en connaître davantage sur ton corps : savoir comment il fonctionne, ou comment il encaisse un déficit calorique. Faut-il se contenter d’une restriction minimale, ou descendre extrêmement bas pour pouvoir atteindre ton objectif physique ?

Comme on le dit souvent : rien n’est plus enrichissant que l’expérience personnelle.

Bon courage ! 😉

1. Qu’est-ce que le stress ? 

Pas évident de définir un élément aussi nuisible que le stress. Puisqu’il repose sur des éléments intangibles et difficiles à expliquer. Mais une chose est sûre, c’est une sensation qui est loin d’être agréable et difficile à supporter. 

Concrètement, un état de stress repose sur 3 éléments, ou plutôt, 1 élément déclencheur, 1 réponse à cet élément et les conséquences qui en résultent. Voici ces 3 paramètres : 

1) Élément déclencheur : situation de stress 

2) La réponse : la gestion du stress

3) Les conséquences : impacts sur ton corps, ton humeur, ta motivation…

Si tu dois retenir une chose, c’est que ces 3 éléments constituent le fondement même d’un état de stress. Tout d’abord, tu fais face à une situation stressante. C’est ce qui arrive notamment lorsque tu as une montagne de tâches à réaliser sans savoir par où commencer, alors que le temps s’envole à vitesse grand V ou quand une deadline est fixée pour terminer un projet important. 

Vient ensuite la gestion du stress. Étape importante qui détermine l’impact de l’élément déclencheur sur ton intégrité physique et mentale. Cette gestion du stress découle de plusieurs facteurs. Comme ton caractère, ton tempérament, ton niveau de fatigue, ou encore ton état psychologique.

Voici ce que tu dois retenir : plus tu es en mesure de contrôler cette étape, plus tu établis un équilibre entre le niveau de stress perçu et ton bien-être général. 

Tu l’as compris, la troisième étape repose exclusivement sur ta gestion du stress. Mal contrôlé, il peut avoir des effets dévastateurs sur ton corps et ta santé globale. 

2. Les effets du stress sur le corps

Pourquoi le stress a-t-il autant de conséquences négatives sur le corps ?

C’est simple, il fait intervenir un système important qui régule plusieurs mécanismes liés à ton humeur et à ta récupération. 

Lorsque tu vis un état de stress élevé et permanent, cela active et éveille ton système nerveux sympathique. Pour rappel, ce système intervient dans une situation d’urgence, ou durant un effort physique. Il mobilise l’ensemble de tes systèmes musculaires, articulaires et nerveux pour favoriser le mouvement. Au départ, ce système était prévu pour fuir un danger imminent. 

Le problème, c’est que ce système n’est pas adapté pour répondre à un stress qui ne nécessite pas un effort physique. Ou du moins, lorsque tu es stressé et que tu appréhendes une situation comme celle décrite dans la première partie, tu connais alors une perturbation permanente de ce système, qui s’active alors qu’aucun danger ni situation d’urgence ne sont présents. 

Tu pourrais te dire : “ça ne doit pas être si terrible que ça ?”

Et bien figure-toi que si ! Puisqu’un élément aussi important que ce système n’est pas sans conséquences. Surtout lorsqu’il est constamment actif, sans réponse directe à un stress non adapté. Et voici pourquoi.

En principe, le système nerveux sympathique s’active durant un effort physique. C’est-à-dire qu’il met tout en œuvre pour que ton corps soit le plus performant possible. Cela implique notamment l’élévation de ton rythme cardiaque, de ta pression artérielle ou encore l’augmentation de la sécrétion d’adrénaline qui vient accélérer l’ensemble de ces mécanismes.

Mais lorsque ces éléments interviennent dans une situation sans effort physique et sans danger, ils ne peuvent être utilisés à bon escient. Tu te retrouves donc en état de tachycardie constant, avec de l’adrénaline à ne plus savoir qu’en faire et une pression artérielle qui atteint des sommets ! Cette situation, provoquée et répétée à plusieurs reprises, engendre un cercle vicieux qui encourage la sécrétion de cortisol et l’élévation de tes niveaux de stress. Bien évidemment, plus tu es stressé, plus tu vas favoriser l’activation de ton système nerveux sympathique et l’augmentation du cortisol. 

Autre élément à prendre en compte : l’appétit et la digestion. Peut-être que tu l’as déjà remarqué, mais une situation de stress est généralement accompagnée de maux de ventre. C’est à mettre en relation avec l’activation du système sympathique. En mobilisant les mécanismes favorisant l’effort physique, il diminue l’afflux sanguin autour de ton système digestif et inhibe partiellement la digestion. Tu te retrouves donc dans l’incapacité de digérer quoi que ce soit. De plus, cet état peut diminuer l’appétit, mais pas pour tout le monde.

Certaines personnes répondent au stress avec une envie irrésistible de manger. Bien évidemment, cette envie est plus psychologique que mécanique. C’est ce besoin accablant de satisfaction immédiate. Cette nécessité d’abaisser temporairement cette souffrance liée au stress. Puisque manger est une activité agréable, qui amène une sensation de bien-être. Sauf qu’un plaisir immédiat n’est jamais sain et efficace pour combattre un état de stress. De plus, cette “solution” apporte un autre problème, qui est “la culpabilité”. Ce qui encourage ce cercle vicieux qui relie une situation stressante et un besoin de plaisir immédiat. 

Maintenant, tout est clair : tu vas devoir améliorer ta gestion du stress pour mettre fin à ce cercle vicieux et retrouver un équilibre global. C’est notre dernier point. 

3. La musculation dans la gestion du stress

Lorsque tu fais face à un niveau de stress élevé sur plusieurs semaines, voire plusieurs mois, ton premier réflexe est de le sous-estimer. Après tout, qui n’a pas connu une période un peu plus stressante que d’habitude ? Sauf que cet élément d’apparence inoffensif, s’accumule jour après jour jusqu’à exploser comme une bombe à retardement. 

Pour éviter d’en arriver là, le sport peut être un excellent moyen d’arrêter ce train infernal. Une activité physique telle que la musculation peut te permettre d’extérioriser toute ce stress. 

“Mais, n’est-elle pas une réponse à un besoin de plaisir immédiat ?”

Et bien, pas tout à fait. Avec le sport, ce besoin s’allonge sur plusieurs heures et devient très vite un plaisir quotidien. Il ne fait donc plus partie de ce côté sombre des plaisirs immédiats. Et voici pourquoi. 

Lorsque tu t’entraînes en musculation, tu secrètes énormément de dopamine. Tu sais, cette hormone dont tout le monde parle, qui agit sur ton bien-être général en provoquant un sentiment d’apaisement et de travail accompli. Elle est sécrétée en grande quantité après un effort intense, ou de longue durée. Cette hormone, comportant un effet anti-dépresseur, entretient également ta motivation et ta résilience face aux situations difficiles. Ce qui améliore grandement la confiance en soi et génère un sentiment de bonheur. Plus tu parviens à t’entraîner, plus tu es fier de toi. 

Pas mal pour une seule hormone, n’est-ce pas ? Attends, ce n’est pas fini ! Tu te rappelles des mécanismes mobilisés par le système nerveux sympathique pour faire face à un stress qui n’est malheureusement pas présent ? Pour éviter qu’ils s’accumulent et impactent l’ensemble de ton système, tu peux utiliser la musculation, afin d’utiliser ces éléments à bon escient. La mise à profit de ces derniers, contribue à la sécrétion de dopamine et à la diminution du cortisol !

Dernier point à aborder concernant la gestion du stress : être focalisé sur le moment présent. Je pense que tu l’as remarqué, mais le rythme effréné du quotidien te pousse à entreprendre plusieurs tâches en même temps. Et surtout, très vite ! Ce qui nécessite de te projeter sans cesse dans le futur, sans penser au moment présent. En principe, cette démarche est adaptée à un environnement professionnel. Mais lorsque tu souhaites passer un moment de convivialité avec tes proches, c’est une autre paire de manches. Impossible de penser à autre chose. Ton cerveau est constamment en réflexion sur tes projets actuels et ne cesse de se projeter dans le futur. Au point où tu n’arrives pas à profiter de l’instant présent avec ton entourage. 

Ce sentiment est particulièrement intense lorsque tu as beaucoup de responsabilités et des deadlines à respecter. Là aussi, il est essentiel de provoquer une coupure nette, pour différencier le côté professionnel et personnel. Cette distinction doit être liée à une activité annexe, qui te permet de réorganiser tes pensées afin de te recentrer. C’est ce que tu retrouves notamment en musculation, puisque cette discipline nécessite une concentration inébranlable. Ce qui permet de porter ton attention sur une autre activité. De plus, cette concentration sera mise à profit pour te dépasser et entreprendre de nouvelles choses dans un autre domaine.

Après un entraînement intense, tu te sens apaisé et serein. Prêt à reprendre la journée du bon pied et à apprécier le moment présent. C’est comme si tu utilisais le Neuralyzer de Men in black pour tout reprendre à zéro. 😉

Conclusion

Comme tu as pu le voir, la gestion du stress n’est pas une mince affaire puisque des facteurs comme l’anxiété, ou la nervosité ne sont jamais vraiment pris au sérieux. Mais si tu réussis à les extérioriser avec une activité comme la musculation, tu pourras alors les contrôler pour une vie plus heureuse et épanouie ! 

Pour de meilleurs résultats, je t’invite à mettre en place une routine d’entraînement, à surveiller ton alimentation et à optimiser ton sommeil. 7 à 9 heures devraient amplement suffir, pour une récupération sans faille ! 🙂