Ingrédients :

• 1 pâte brisée 
• 200g d’asperges vertes
• 150g de feta 
• 100g de jambon de Parme
• 3 oeufs
• 200 ml de crème fraiche liquide
• 50g de fromage râpé
• Sel / Poivre
• Noix de muscade (optionnel)

RECETTE :

1. 1. Préchauffer votre four à 180°C. Étaler la pâte brisée dans un moule à tarte, piquer le fond avec une fourchette, et faites-la pré-cuire à blanc pendant 10 minutes. La sortir ensuite du four et réserver.
   2. Préparation des asperges : Laver les asperges et coupez les extrémités dures. Si elles sont grosses, vous pouvez les éplucher légèrement. Les blanchir dans l’eau bouillante salée pendant 3 à 5 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore croquantes. Égoutter et passer sous l’eau froide pour arrêter la cuisson.
   3. Mélanger dans un bol la feta, les œufs, et la crème fraîche. Assaisonner avec du sel, du poivre, et un peu de noix de muscade râpée. Ajoutez le fromage râpé et mélangez bien.
   4. Verser le mélange de feta sur les asperges. Utiliser une spatule ou le dos d’une cuillère pour lisser la surface.
   5. Cuire au four pendant environ 25 à 30 minutes, ou jusqu’à ce que la quiche soit dorée et ferme au toucher.
   6. Laisser reposer quelques minutes avant de servir. Cette quiche peut être dégustée chaude ou à température ambiante, accompagnée d’une salade verte pour un repas équilibré avec des tranches de jambon de parme sur chaque tranche.
   7. Bon appétit !

1. Qu’est-ce qu’un superset ?

Avant toute chose, qu’est-ce qu’une technique d’intensification et en quoi modifie-t-elle une programmation d’entraînement ?

Elle peut être modifiée en fonction du rythme de la séance. Lui-même dicté par les enchaînements d’exercices et le temps de repos.

Cette intensité peut également être augmentée par d’autres variables visant à mettre en place une surcharge progressive. Comme la charge de travail, le nombre de séries et de répétitions. Ou encore, le temps sous tension. 

En résumé : un programme classique se compose de plusieurs exercices effectués un par un. Chaque exercice à un nombre de séries définies, entrecoupées d’un temps de repos. Lorsque tu as réalisé la totalité des séries, tu passes à l’exercice suivant et ainsi de suite. 

Avec le superset, ce format est complètement restructuré. Puisque l’objectif est d’enchaîner 2 exercices sans temps de repos. Une fois l’enchaînement réalisé, le temps de repos peut être mis en place. Il existe deux formats de supersets : 

– Les supersets classiques

– Les supersets agonistes-antagonistes

Le premier permet d’enchaîner 2 exercices ciblant 2 groupes musculaires totalement différents. Alors que le second fait intervenir l’agoniste et l’antagoniste. Pour être plus clair, un muscle antagoniste présente la fonction inverse du muscle agoniste. C’est le cas lorsque tu travailles la flexion et l’extension du coude, en réalisant des curls et des extensions triceps pour cibler les bras. Autre exemple, du développé couché et du rowing buste penché afin de focaliser le travail sur les pectoraux et le dos. 

Le simple fait d’enchaîner 2 exercices sans temps de repos va totalement bouleverser ta routine d’entraînement. Puisque le temps d’effort va être augmenté, alors que le temps de repos en sera grandement diminué.

Bien sûr, cette technique d’intensification peut constituer un atout majeur dans une programmation minutieusement élaborée. Mais comme toutes les méthodes, elle a son lot d’inconvénients. C’est notre prochain point. 

2. Le superset : la meilleure technique d’intensification ?

Il existe une multitude de techniques d’intensification. Et le superset reste l’une des plus faciles à mettre en place. Mais aussi l’une des plus intéressantes à utiliser. Puisque son principe est simple, mais efficace. 

C’est donc une méthode polyvalente destinée à la fois aux débutants et aux expérimentés. Mais c’est aussi une technique adaptée pour tout type d’entraînement. Ce qui en fait une stratégie de choix pour un joueur de football désirant améliorer son explosivité, ou un pratiquant de musculation souhaitant développer sa masse musculaire. 

Mais le cœur du superset réside dans sa capacité à augmenter l’intensité en un temps réduit. Et voici pourquoi.

a) Les avantages de la méthode superset

Lorsque tu enchaînes 2 exercices sans temps de repos, tu accumules énormément de fatigue musculaire en un temps réduit. Pendant qu’un groupe musculaire travaille, l’autre se repose et inversement. C’est cette capacité à enchaîner plusieurs exercices sans temps de repos qui va te permettre d’élever ton volume de travail au cours d’une même séance. Ce qui induit beaucoup plus de tension mécanique. 

Pour rappel, cette tension mécanique est le facteur numéro 1 du développement musculaire. Elle se définit par le niveau de contrainte appliquée à un muscle. Au travers de différentes variables, telles que le volume d’entraînement, l’accumulation de fatigue… Plus tu augmentes cette tension mécanique, plus tu favorises des adaptations structurales.

Par ailleurs, un travail métabolique va directement être associé à cette augmentation du volume d’entraînement. Il est important de retenir qu’une contrainte appliquée à un muscle engendre différentes adaptations. Les adaptations structurales, liées au développement des fibres musculaires. Et les adaptations métaboliques, associées au fluide et aux réserves énergétiques au sein d’un muscle. En clair, les supersets permettent d’accumuler un maximum de fatigue en un minimum de temps. Ce qui augmente la tension mécanique, et favorise des adaptations structurales et métaboliques. Tu as donc plus de chance de provoquer une croissance musculaire significative. 

De plus, composer plusieurs enchaînements sans temps de repos va considérablement diminuer ton temps de séance. Ce qui est directement associé à une meilleure récupération et une prise de muscle plus importante. Il faut savoir que plus ton entraînement est long, plus tu sécrètes de cortisol. Appelée aussi l’hormone du stress, elle intervient lorsque le système nerveux sympathique est actif. Afin de rassembler l’énergie corporelle et être plus performant. Ce qui est une bonne chose si tu souhaites progresser. Mais lorsque ta séance s’éternise, le cortisol prend le pas sur l’ensemble du système, ce qui diminue le signal anabolique. Très mauvaise nouvelle pour ta prise de muscle. 

Donc afin de mettre toutes les chances de ton côté, je t’invite à boucler chaque séance en moins d’une heure. Et rien de plus simple lorsque tu utilises le superset. Qui te permettra de diminuer de 10 à 15 minutes la durée totale de ta séance. 

Bien évidemment, l’ensemble de ces avantages dispose aussi d’une part d’ombre.

b) Les inconvénients du superset

Un enchaînement de plusieurs exercices induit une baisse significative de la phosphocréatine. Pour rappel, la phosphocréatine constitue l’une des principales sources d’énergie lors d’un effort en musculation. Elle est utilisée pour restaurer l’ATP. Et celle-ci ne peut se régénérer efficacement sans un temps de repos adapté. Tu vas donc constater une baisse brutale de tes performances sportives après seulement quelques séries. Si la charge de travail diminue, la tension mécanique est donc moins importante. Naturellement, cette baisse n’est que temporaire. Et tôt ou tard, tu finiras par t’habituer à ce nouveau format d’entraînement. Mais pour ce faire, il est d’abord nécessaire d’accepter de baisser tes charges. 

Le deuxième inconvénient de cette méthode est lié à sa conception. Enchaîner 2, 3 voire même 4 exercices favorise le travail métabolique. Mais cet enchaînement fait monter le rythme cardiaque à des niveaux stratosphériques. En particulier si tu as une condition physique non adaptée à ce type d’effort. 

Avec la mise en place de plusieurs exercices poly-articulaires comme le squat, il peut être difficile de reprendre sa respiration. Tu peux avoir l’impression de suffoquer sans pouvoir trouver de solution efficace pour contrer cet état. Très vite, la respiration devient le facteur limitant de tes séries. Et impossible de fournir un travail musculaire efficace. Dans la mesure où la proximité à l’échec ne peut être envisagée. 

Pour résumer, voici un tableau qui rassemble les principaux points positifs et négatifs de l’utilisation des supersets : 

3. Comment l’intégrer à sa routine d’entraînement ?

Puisque tu connais la théorie, passons à la pratique. Pour ce faire, rien de plus simple. Il suffit de reprendre ton programme d’entraînement et de composer des groupes de 2 exercices. Mais attention, ces exercices doivent être enchaînés en quelques secondes. Autrement, tu perds l’intérêt du superset. Visualise ta salle de sport et essaye de regrouper 2 exercices à proximité l’un de l’autre. 

Bien évidemment, tu n’es pas obligé de faire ça pour la totalité de ton programme.  

Si tu le souhaites, tu peux même essayer de combiner 2 exercices travaillant 2 groupes musculaires opposés. Afin de composer un superset agoniste-antagoniste.

Mais puisqu’une image vaut mille mots, voici 2 séances entièrement composées d’enchaînements dont tu peux t’inspirer pour créer ton propre programme superset pour les jambes et haut du corps : 

EXEMPLE D’UN PROGRAMME D’ENTRAINEMENT EN SUPERSET

Conclusion

Tu l’auras compris, l’utilisation des supersets offre un moyen efficace pour apporter de la variété à tes entraînements. C’est une méthode très intéressante adaptée à différents niveaux de pratique. Intégrer des supersets à ta routine d’entraînement peut être extrêmement bénéfique pour stimuler la croissance musculaire et améliorer ta capacité cardiovasculaire. 

De plus, cette méthode t’apportera une dépense énergétique non négligeable. Surtout si tu es en perte de gras. Le tout, en diminuant considérablement ton temps de séance ! 

En clair, tu as tout à y gagner !

Ingrédients :

• 1 tasse de quinoa
• 2 tasses d’eau
• 1 betterave cuite
• 1 carotte râpée
• 1 pomme
• Quelques feuilles de chou kale
• Quelques feuilles de pousses d’épinard
• Une poignée de myrtilles
• Quelques cranberries
• 1/2 feta 
• 20 g de miel
• 1 poignée d’emmental
• Paprika fumé 
• Pour l’assaisonnement : 2 cas d’huile d’olive / 50 g de fromage blanc / 1 filet de jus de citron / sel et poivre

RECETTE :

1. 1. Cuire le quinoa pendant une quinzaine de minutes puis le laisser refroidir
   2. En parallèle, éplucher les carottes, ajouter 20g de miel et un peu de paprika fumé puis cuire à 180 degrés une quinzaine de minutes (au four ou à l’air fryer)
   3. Couper grossièrement le chou kale en enlevant la partie dure du milieu et découper la pomme en fines lamelles
   4. Mélanger le chou kale avec la pomme en y ajoutant les cranberries et le fromage râpé. 
   5. Préparer l’assaisonnement en mélangeant l’huile d’olive, le fromage blanc, un filet de jus de citron, du sel et du poivre puis l’ajouter au mélange de légumes et mélanger. 
   6. Couper la betterave en dés. 
   7. Pour le dressage : disposer les pousses d’épinard dans le fond de l’assiette, ajouter le quinoa, puis les carottes rôties, la salade de chou kale, la betterave, quelques myrtilles et la feta émiettée. 
   8. Bon appétit !

1. Qu’est-ce que le cheat meal ? 

Le cheat meal de sa traduction veut dire “repas de triche”.

L’idée de ce concept repose sur le fait de s’autoriser à avoir un écart non contrôlé, qui sort du cadre du plan alimentaire, afin de se faire plaisir et manger autre chose que ses aliments habituels.

Ainsi, les pratiquants le voient comme une opportunité pour tenir un plan alimentaire sur le long terme.

Cependant il peut provoquer parfois l’effet totalement inverse en favorisant les craquages alimentaires, c’est ce que nous allons voir dans la suite de cet article.

2. Comprendre l’impact du cheat meal pour le pratiquant de musculation

a) Le rôle psychologique : réduire la privation et maintenir la motivation

C’est effectivement le but premier que l’on attribue au fameux cheat meal : réduire la sensation de privation générée par une certaine restriction due à un quelconque plan alimentaire ou régime et donc maintenir une motivation comme si le cheat meal était la récompense à la clé, lors d’une semaine de diète bien tenue.

En effet, et ce que la plupart des professionnels utilisant cette méthode recommandent, c’est de suivre le plan alimentaire à la lettre, sans aucun écart, et de choisir un repas, peu importe lequel dans la semaine pour se faire plaisir. Cela peut être un apéro entre copain, un déjeuner avec la belle famille avec un bon plat en sauce, ou encore un fast food.

Le but est donc de donner la sensation que le plaisir alimentaire est présent, car on se l’autorise lors d’un repas sur une semaine.

b) L’impact physiologique : manipulation des hormones et métabolisme

Un autre bienfait que l’on attribue au cheat meal serait d’éviter que le métabolisme ne ralentisse et que les hormones du corps ne s’habituent à manger peu, dans le cas d’une perte de poids typiquement.

Dans le cadre d’une perte de poids par exemple, et nous y reviendrons après, il se peut en effet qu’à force de baisser les calories, pour creuser davantage la perte de poids, le métabolisme ralentisse.

Pour vous remettre dans le contexte de la perte de poids, ce phénomène, pour qu’il fonctionne, doit se baser sur un déficit calorique :

1. Manger moins que ce que l’on ne dépense : 1800 kcal consommées pour 2000 kcal dépensées

2. Se dépenser plus que ce que l’on ne mange : 2000 kcal consommées, pour 2300/2400 kcal dépensées

3. Ou les deux : 1800 kcal consommées pour 2300/2400 kcal dépensées

Dans la dépense calorique, vous avez :

– votre métabolisme de base, qui correspond aux calories journalières consommées par votre corps pour vous tenir en vie (calories consommées par le cerveau pour réfléchir, par les muscles au repos, par votre système digestif, par vos os, etc)

– toute votre activité au quotidien (le NEAT, le sport, etc)

Cependant, le corps à la fâcheuse tendance à s’adapter. En effet, cette situation de déficit ne lui plaît pas car le corps adore l’équilibre. Il va donc chercher un moyen pour limiter ce déficit (le corps n’ayant pas conscience de cette perte de poids) en ralentissant notamment votre métabolisme.

Comment cela fonctionne ?

Le corps va tout simplement donner moins d’énergie aux organes vitaux, au cerveau, aux muscles, au système digestif etc. C’est pour cette raison notamment qu’en période de perte de poids, et surtout lors d’un gros déficit calorique, on peut vite se sentir fatigué, irritable, avoir des somnolences, être constipé, ou encore faire de la rétention d’eau plus facilement, etc.

C’est comme lorsque notre téléphone ne dispose plus de beaucoup de batterie, naturellement, la luminosité baisse, les applications se ferment, et il passe en silencieux.

De ce fait, l’idée qui se cache également derrière le cheat meal serait de “tromper” le métabolisme, en lui faisant croire qu’il n’y a pas vraiment de déficit calorique, et donc d’éviter ce phénomène.

Mais qu’en est-il réellement ?

c) Les types de cheat meals : indulgence intelligente vs excès déraisonnable

Bien évidemment, lorsque votre coach/diététicien vous dit cheat meal, vous ne devez pas entendre “buffet à volonté”.

L’idée reste de pallier une petite frustration créée par une diète et de contrer potentiellement le métabolisme qui souhaiterait ralentir, sans pour autant gâcher tous les efforts réalisés dans la semaine.

En effet, le corps ne fonctionne pas comme une machine qui se reset à la fin de la journée. Ce n’est pas parce que vous réussirez à tenir une journée entière de déficit calorique que vous perdrez du poids. La perte de poids se fait sur le long terme.

Imaginez donc que vous avez réussi à créer un déficit calorique quotidien de 200 kcal du lundi jusqu’au samedi. Cela fait donc un déficit calorique total de 1200 kcal sur 6 jours.

Le dimanche, lors de votre cheat meal, vous décidez de vous faire plaisir en commandant un fast food, d’un total calorique de 1700 kcal à lui seul (et oui, ça monte vite !). Ce seul “cheat meal” aura donc contre balancé tous vos efforts de la semaine.

Dans l’idée, on recommande donc que le cheat meal soit un écart à la diète de manière à vous faire suffisamment plaisir, tout en n’abusant pas sur les quantités afin de maintenir une logique de déficit calorique.

3. Faut-il nécessairement intégrer le cheat meal dans un programme de nutrition ?

a) Dans le cadre d’une prise de masse

Les avis divergent sur le cas de la prise de masse, et cela va dépendre de l’objectif de la personne, de sa motivation à tenir son plan alimentaire et bien souvent de l’avis personnel du coach / diététicien.

En effet, certains coachs jugent inutiles de recommander le cheat meal en prise de masse, jugeant que les quantités sont déjà largement suffisantes et que par conséquent, aucune frustration ne devrait être présente.

De plus, réaliser une bonne prise de masse, c’est à dire prendre un maximum de muscle en limitant au mieux la prise de gras, peut se révéler tout aussi complexe qu’une belle perte de poids. Dans le même registre, on entend souvent dire que le cheat meal est à limiter pour éviter tout dépassement inutile de calories et donc, in fine, de prendre du gras.

b) Dans le cadre d’une sèche ou d’une perte de poids

Dans le cadre d’une perte de poids, le cheat meal est souvent, pour ne pas dire tout le temps, préconisé. Pour les raisons cités au-dessus, le sentiment de frustration, la faim physiologique et psychologique peuvent rapidement survenir, notamment après plusieurs semaines, voire des mois de régime.

Par ailleurs, si tu es dans cette situation, je t’invite à lire mon article sur la gestion de la perte de poids, qui va t’aider à construire intelligemment ton déficit calorique dans lequel tu pourras intégrer le cheat meal. 

4. L’art de la planification du cheat meal

a) La fréquence optimale : trouver l’équilibre entre plaisir et discipline

Si vous devez vous en remettre à un coach, la fréquence souvent recommandée est de une fois par semaine.

On recommande cette fréquence, au même titre que les 10 000 pas, les 1,5L d’eau ou encore les 8h de sommeil par jour car, comme expliqué plus haut, c’est en général la bonne fréquence qui vous permet de créer un déficit calorique suffisant la semaine, sans pour autant tout gâcher lors d’un repas, si ce dernier est contrôlé, bien évidemment.

Toutefois, on peut moduler cette règle selon l’individu et selon le déficit calorique créé. En effet, l’idée étant d’être en déficit calorique sur la semaine au global, on peut être amené à faire 2 cheat meals voire plus dans la semaine. Le déficit calorique devra simplement être plus important.

b) La sélection des aliments : choix intelligents des calories consommés pour maximiser les bénéfices et minimiser les conséquences négatives

Une perte de poids, ou une prise de poids repose sur un déficit ou surplus calorique, ni plus ni moins.

Ainsi, je ne pense pas que dans le cadre du cheat meal, il y ait des choix plus judicieux que d’autres, tant que l’on reste raisonnable et qu’on maîtrise le compteur de calories.

En effet, l’idée de ce repas est purement le plaisir, à l’inverse des autres repas consommés sur la semaine qui eux, intégreront davantage une logique de qualité alimentaire. De plus, le type de calories consommé sur un repas isolé a peu d’importance sur l’atteinte de l’objectif en lui-même.

Néanmoins, un paramètre peut faire la différence : la connaissance des aliments et, plus précisément, de leur densité calorique.

Si une envie de burger par exemple est totalement ok lors d’un cheat meal, un burger fait maison sera bien moins calorique qu’un burger de fast food. Si vous souhaitez donc minimiser les conséquences négatives de votre cheat meal, il peut être intéressant de se pencher sur la possibilité d’adopter des alternatives moins caloriques et tout aussi plaisantes à ce que vous comptez manger.

c) Le timing : les stratégies pour intégrer le cheat meal sans compromettre les objectifs à court et long terme

La bonne stratégie pour intégrer un cheat meal sans compromettre ses objectifs à court et long terme serait de bien s’organiser.

Il est vite arrivé de recevoir une invitation de dernière minute pour un apéro entre copains, puis de passer devant un fast food et prendre un menu, ou prendre un cookie lors d’une balade en ville en se disant que cela fera office de cheat meal.

Ce manque d’organisation est donc le meilleur moyen de transformer son cheat meal (repas de triche) en cheat day (journée de triche) et ainsi, optimiser les chances de nuire à son objectif.

5. La mise en place d’un cheat meal efficace

a) Compensation intelligente : ajustement des autres repas et de l’activité physique

La compensation intelligente n’est pas toujours nécessaire. Cela est très individuel et varie selon le type de “cheat meal” effectué.

Elle dépend également de comment l’on se sent le lendemain d’un cheat meal, mais aussi de ses sensations alimentaires.

Prenons l’exemple d’une personne qui se serait faite plaisir avec un bon burger, des frites, ainsi qu’un petit dessert. Le lendemain, elle se sent parfaitement bien, l’appétit est au rendez- vous pour le petit déjeuner habituel et ce repas de la veille n’a pas grandement impacté son physique : dans ce cas, pourquoi compenser ?

(Disclaimer : il est à noter qu’il est évidemment INUTILE de se peser le lendemain d’un cheat meal ! Déjà, le poids n’est pas représentatif de la composition corporelle d’un individu mais aussi, il ne sera pas représentatif non plus de tous les efforts fournis depuis des mois. Il faut donc laisser passer minimum 48 à 72h avant d’effectuer une pesée à jeun)

Autre exemple :  imaginons cette fois-ci quelqu’un qui aurait un peu abusé sur le cheat meal. Le lendemain, cette personne se sent un peu barbouillée et ne ressent pas la faim pour son petit déjeuner. Dans ce cas, et selon l’écoute de ce que lui dit son corps, il peut être intéressant de faire un petit déjeuner plus léger, ou bien de le sauter si vraiment l’appétit n’est vraiment pas au rendez-vous. De même, si la marche l’aide à digérer, elle peut prendre un temps dans sa journée pour augmenter son NEAT.

Là où la compensation est intelligente, c’est lorsqu’elle est raisonnée. Le but du cheat meal est de limiter le sentiment de frustration induit par une diète. Si le sentiment de culpabilité prend le dessus le lendemain d’un cheat meal, alors ce dernier va alimenter un cercle vicieux, et la compensation deviendra automatique, nourrissant peu à peu un rapport malsain avec la nourriture, et faisant du cheat meal un défouloir à calories.

b) Rétablissement post cheat meal : retour à la routine et minimisation des dommages

Une petite routine post cheat meal peut être réalisée. Elle n’a pas besoin d’être complexe mais voici quelques conseils :

– écouter ses sensations de faim le lendemain et adapter ses repas sur les repas suivants afin de ne pas surcharger son transit si ce dernier est encombré

– s’hydrater plus que de raison ! Ne pas hésiter pas à augmenter sa consommation d’eau d’1L sur les 48h suivant le cheat meal afin d’aider le corps à éliminer les excès de sel, et favoriser le retour à la normale du transit

– ne pas rester sédentaire en essayant de bouger un minimum, toujours dans l’idée d’aider le corps à éliminer les excès, en favorisant une bonne circulation sanguine et lymphatique

– si la digestion est difficile, vous pouvez aider votre intestin/colon en faisant de l’auto massage. Cela est très efficace pour faciliter le transit mais également relancer la circulation lymphatique si vous avez une mauvaise circulation

– enfin, pour toutes les personnes sujettes à des inconforts digestifs suite à des excès, provoqué soit par une quantité d’aliment plus grande qu’habituellement ou par des aliments qui n’ont pas l’habitude d’être consommés, la prise d’enzymes digestives peut être une bonne solution afin de vous aider à mieux digérer. Les enzymes doivent être prises de préférence avant un gros repas. Si vous constatez donc que les lendemains de cheat meal sont toujours compliqués pour vous, vous pourrez prévoir le coup lors des prochains écarts. En supplémentation post cheat meal, toujours dans l’optique d’aider à digérer, il existe également le charbon actif qui possède de très bonnes vertus.

Conclusion : le cheat meal est-il une bonne ou mauvaise solution ? L’avis de notre experte nutrition

Selon mon avis, on ne peut pas prétendre qu’une méthode est bonne ou mauvaise sans apporter un minimum de nuance et en partant du principe que chaque individu est différent.

Cependant, le fait de volontairement priver son corps de ses besoins toute la semaine, puis le « forcer » le week-end à se faire plaisir sur une repas bien précis peut entraîner de sérieux troubles alimentaires.

En effet, aussi puissant que puisse être notre désir de perdre du poids ou de construire du muscle, le corps n’a pas conscience de ces objectifs farfelus. Pour lui, un déficit calorique (dans le cadre de la perte de poids par exemple) reste un message selon lequel il lui manque des calories à combler.

Plus ce déficit sera important, et plus le corps va envoyer des signaux de faim. Il faut imaginer que le corps ne cherche qu’une chose : se remplir des calories manquantes pour revenir à l’équilibre énergétique (manger autant qu’on ne dépense de calories).

Aussi, le simple fait d’avoir un cadre alimentaire, et donc de s’imposer de manger certains aliments et pas d’autres, va créer psychologiquement une envie irrémédiable de consommer les fameux aliments interdits (ceux qui ne sont pas présents dans le plan alimentaire).

Malheureusement donc, le cheat meal peut prendre un tout autre tournant, et cela peut finir en orgie alimentaire en déréglant le rapport à l’alimentation.

En tant que diététicienne nutritionniste, mon rôle est d’éduquer la population à opter pour une alimentation plus saine, en atteignant leurs objectifs certes, mais aussi et surtout en prévenant l’apparition de pathologies (aussi bien physiologiques que psychologiques).

De ce fait, je ne suis pas partisante d’intégrer un “repas de triche” dans mes diètes car cela donne la sensation que l’écart que l’on va faire  est un joker qui n’est normalement pas autorisé, et cela induit les gens en erreur en leurs laissant penser que tous les aliments consommés durant ce repas sont des aliments normalement non autorisés. Or c’est bien différent.

Je cultive plutôt la pensée selon laquelle aucun aliment n’est interdit, qu’aucun aliment ne fait maigrir, aucun aliment ne fait grossir et que seule la quantité fait le poison.

Si un patient souhaite manger un burger dans le contexte de sa diète, il le peut totalement, tant que cela reste dans son total énergétique journalier, et que ça ne le fait pas basculer en surplus calorique.

De cette manière :

– Le patient écoute ses sensations alimentaires et ne cultive pas le sentiment de frustration (nul besoin d’attendre le week-end pour manger son burger)

– Il ne rentre pas dans un cercle vicieux catégorisant ce qui est bon ou mauvais mais apprend plutôt à s’alimenter intelligemment. Un burger ou une pizza ne sont en rien mauvais pour la santé, si on consomme un produit de qualité, avec de bons ingrédients et qu’on évite les produits industrialisés dans lesquels on retrouve des additifs, du sucre caché ou encore des conservateurs néfastes pour la santé.

Pour ma part, je parle « d’écart à la diète » plutôt que de cheat meal. Par là j’entends un repas durant lequel on ne se soucie ni de la quantité mangé, ni des aliments, ni de la répartition des macros nutriments, le plaisir étant le seul facteur déterminant de ce repas.

L’éducation est différente, car le but encore une fois n’est pas de diaboliser un aliment, ou un plat, mais de comprendre pourquoi ce dernier n’est pas recommandé pour sa santé et que, si tel est le cas, d’avoir conscience qu’il est également inutile de l’éradiquer totalement de son alimentation et qu’il faut simplement le consommer avec plus de parcimonie et en ayant conscience de sa composition.

Ingrédients :

• 1 tasse de dattes dénoyautées (environ 100g)
• 1/2 tasse de noix de votre choix (amandes, noix de cajou, noix de pécan, etc.)
• 1/2 tasse de graines (graines de tournesol, graines de chia, graines de lin, etc.)
• 1/2 tasse de flocons d’avoine
• 1/4 tasse de beurre de cacahuète ou d’amande
• 1/4 tasse de miel ou de sirop d’érable
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille (optionnel)
• 1 pincée de sel
• Des extras selon vos goûts (pépites de chocolat, fruits secs, baies de goji, noix de coco râpée, etc.)

RECETTE :

1. 1. Tremper les dattes dans de l’eau chaude pendant 10 minutes, puis égouttez-les, pour les rendre plus moelleuses.
   2. Préparer la base : dans un mixeur ou robot, mixer les dattes jusqu’à l’obtention d’une pâte. Ajouter ensuite les noix, graines, flocons d’avoine, beurre de cacahuète, miel, extrait de vanille et sel. 
   3. Mixer le tout jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène et légèrement collant. Ajouter un peu de miel ou du beurre de cacahuète si le mélange est trop sec.
   4. Ajouter les extras : incorporer les toppings de son choix (pépites de chocolat, fruits secs etc.).Former les barres : tapisser un plat rectangulaire ou carré de papier sulfurisé et étaler la préparation dessus de manière uniforme. 
   5. Former les barres : tapisser un plat rectangulaire ou carré de papier sulfurisé et étaler la préparation dessus de manière uniforme.
   6. Réfrigérer pendant au moins 1 heure pour figer la préparation.
   7. Couper les barres de la forme souhaitée (rectangle, carré…) dès la sortie du réfrigérateur.
   8. Conservation : 1 semaine environ dans un contenant hermétique au réfrigérateur ou les congeler pour les garder plus longtemps ! 

1. Accorde de l’importance à ton sommeil

Sache que le sommeil est LA base de la récupération. Associé à une alimentation de qualité et une bonne hydratation, il est essentiel pour t’aider à récupérer après tes séances.

On pourrait facilement penser que la récupération est un processus aussi simple que de se prélasser sur le canapé devant une série ou ne rien faire du tout afin de laisser son corps au repos complet.

Eh bien, détrompe-toi ! La récupération est un art bien plus subtil et le sommeil est une des clés pour l’optimiser et t’aider à progresser.

Comprends que tu ne peux pas être assidu aux entrainements, te donner du mal chaque semaine pour atteindre tes objectifs…et négliger ton sommeil ! Ça ne va pas de paire !

Il faut que tu aies conscience que lorsque tu dors, tes muscles se reconstruisent et deviennent plus forts.

De nombreuses études l’ont déjà démontré : la qualité du sommeil joue un rôle crucial dans la récupération. C’est pendant le sommeil que ton corps libère des hormones de croissance qui favorisent la récupération et la régénération des tissus.

En effet, ces hormones sont sécrétées en plus grande quantité durant ton sommeil qu’en pleine journée ou qu’au cours d’un exercice physique! Incroyable non ?!

2. Sans sommeil : ta santé est en danger

Au delà des bénéfices sur tes performances sportives, avoir un bon sommeil est essentiel pour ton organisme. Ta bonne santé en dépend et je vais t’expliquer pourquoi.

La plupart d’entre nous ignore le rôle vital du sommeil et pourtant….

… la terre entière dort !

Toutes les espèces animales sans exception dorment ou font quelque chose qui y ressemble beaucoup.

Une abeille, un poisson, un serpent, un cafard, une mouche, une grenouille…bref, je m’arrête là, mais crois-moi sur parole, tout le monde dort.

Et sans sommeil, ta santé est en danger ! C’est simple, si je te prive de sommeil pendant plusieurs jours, cela te créerait des lésions cérébrales irréversibles. Tu deviendrais alors complètement fou et tu finirais tout simplement par mourir.

N’oublie pas que la privation de sommeil fait malheureusement partie des techniques de torture, c’est te dire…

Sois en certains : le sommeil est sûrement LE pilier d’une bonne santé.

Au fait, sais-tu combien d’heures chacun de nous doit dormir pour être en bonne santé ?

Il a été déterminé par de nombreuses études qu’un adulte devait dormir environ 8h par nuit.

Constat plus préoccupant, deux tiers d’entre nous ne réussiraient malheureusement pas à respecter ce temps de sommeil conseillé ! Tu fais partie de ceux là ? (Attention à ce que tu vas me répondre!! :p )

Pour info, le francais dort en moyenne 6h55 par jour (sieste comprise)

Sache quand même que les besoins en matière de sommeil varient en fonction de l’âge. Ainsi, un nourrisson, un adolescent, un adulte ou une personne âgée auront des temps de sommeil différents.

Plus on vieillit plus la durée de sommeil diminue (en moyenne 6h30 pour une personne âgée contre environ 8h pour un adulte).

3. Respecte tes cycles du sommeil !

Lorsque tu as cette sensation de sommeil, que cette torpeur t’envahis, que tes yeux se ferment tout seuls et que ta tête pèse 3 tonnes: ne résiste surtout pas ! Va te coucher pour ne pas laisser « passer ton cycle ».

Cela a déjà dû t’arriver devant ta série préférée : t’es crevé, tu es sur le point de t’endormir mais tu ne lâches pas l’affaire et tu réussis à enchainer une heure d’épisodes supplémentaires pour aller au bout de ta saison.

Que s’est-il passé ?

En luttant contre ta fatigue devant ton épisode, tu as tout simplement loupé ton premier cycle de sommeil et tu as donc pu continuer à regarder ta série sans trop de difficulté jusqu’à ce que ton prochain cycle de sommeil arrive.

Pour que cela soit plus facile à comprendre, sache que ta nuit de sommeil est composée d’environ 4 à 6 cycles. Chacun d’eux durant 1h30 à 1h50.

Tu comprends alors que si tu loupes ton premier cycle de sommeil, il te faudra attendre le prochain, c’est à dire au minimum 1H30 après, pour enfin t’endormir. C’est comme un train ! Si tu loupes le premier, il te faudra attendre le suivant.

Quand tu as sommeil, vas te coucher !! C’est le plus beau cadeau que tu puisses faire à ton corps.

N’oublie pas que nous sommes une espèce animale! Civilisée certes, mais animale quand même !

Observe ton chien ou ton chat au fil de la journée et tu remarqueras certainement qu’en dehors de leur nuit de sommeil, il s’octroie plusieurs petites sieste !

En réalité, nous aurions tous interêt à faire de même. L’être humain est la seule espèce qui peut délibérément choisir de se priver sommeil : c’est sûrement la rançon de notre mode de vie dans une société qui nous impose son rythme, ses lois et ses contraintes. Et c’est bien dommage !

Info » Tu as parfois du mal à t’endormir ? Rare sont ceux qui dorment de suite après s’être couchés. Sache que la durée moyenne d’endormissement est de 20 min. Ceci est tout à fait normal.

4. Dormir est-il une perte de temps ? 

Tu as déjà peut être entendu la phrase « j’aurais tout le temps de dormir quand je serai mort ! »

Ceux qui raisonnent ainsi se trompent car ils risquent d’écourter leur temps de vie ou tout du moins d’en altérer la qualité.

Rappelle toi de ça : le sommeil perdu n’est jamais récupérable ! Tu penses peut être que dormir est une perte de temps. Enlève-toi ça de la tête. Quelqu’en soit sa forme (nuits, siestes, micro siestes) le sommeil est utile voire primordiale pour ta santé.

Ce n’est pas pour rien que des bars à sieste voient le jour et que certaines entreprises, par soucis de bien être et… de productivité, mettent à disposition de leur personnel des salles dédiées au repos.

Le sommeil est indispensable à bon nombres de fonctions cérébrales parmi lesquelles nos capacités à apprendre, mémoriser, prendre des décisions et faire des choix logiques.

Le sommeil rééquilibre nos émotions et veille sur notre santé mentale.

Autre chose importante à retenir : la douleur et le sommeil sont intimement liés.

Plus la qualité du sommeil est altérée plus la perception de tes douleurs est importante !

En d’autres termes, moins bien tu dors plus tu seras sensible à la douleur. Et pour tes séances de sport, ce n’est vraiment pas l’idéal !

Tu as sans doute aussi remarqué que c’est lorsque tu es très fatigué et que ton corps est épuisé qu’apparaissent certains virus, infections, maladies, boutons de fièvre, orgelets etc..

En effet, le manque de sommeil est comparable a un stress chronique qui affecte le système immunitaire et la santé en générale.

Dorénavant, j’aimerais vraiment que tu visualises le sommeil comme le moment où ton corps se répare et traite les différentes infos de la journée. Tu ne t’en rends peut être pas compte mais à ton insu, pendant que tu dors, ton cerveau lui, continue de bosser !

Bref rien n’est plus efficace que le sommeil pour relancer et booster chaque jour ton cerveau et ta santé.

5. Mes conseils et astuces pour mieux dormir

1) Se coucher et se lever aux même heures pour réguler votre horloge interne

S’il n’y avait qu’un conseil à retenir et appliquer, ce serait celui ci. Se coucher et se lever à heures fixes t’aidera à mieux dormir.

Tu peux éventuellement mettre une alarme pour te rappeler que d’ici 45min-1h il faudra aller se coucher. Certes ce n’est pas dans tes habitudes, mais on met bien une alarme pour se réveiller non ?! Essaie, cela pourra t’aider !

2) N’utilise le lit que pour dormir

Ton cerveau doit répertorier la chambre et ton lit comme étant dédiés à ces seules activités !!!

Regarder la télé dans la chambre, manger son plateau repas au lit ou encore flemmarder sur son portable sont donc de mauvaises habitudes à bannir.

3) Evite les siestes à rallonge

Si tu as des problèmes à l’endormissement, contente toi de micro siestes (15 à 30 min max )

Fais les surtout avant 15h si tu ne veux pas prendre le risque de perturber ta nuit.

4) Stop les écrans avant de dormir

Idéalement il faut arrêter de regarder les écrans 2 à 3h avant d’aller se coucher.

La lumière bleue de tes écrans retarde la sécrétion de mélatonine et d’autres hormones favorables sommeil.

5) Lumière et température de la chambre

Il faut que tu dormes dans le noir absolue pour favoriser la sécrétion des hormones favorisant le sommeil.

Diminue si possible les sources de lumières (bouton de veille de la télé, affichage de l’heure sur ton réveil etc..)

Sache que la température de ta chambre doit se situer entre 17°C et 19°C. En effet, le corps à besoin de se refroidir (20,5°) pour trouver l’endormissement.

6) Bouge !

Faire de l’activité physique améliore la qualité de ton sommeil. En plein air c’est encore mieux puisque s’exposer à la lumière naturel du jour durant la journée serait bénéfique pour réguler ton sommeil. Attention à ne pas faire une séance trop soutenue (à haute intensité) le soir. Il est recommandé de faire sa séance avant 18h si possible.

7) Attention à ce que tu bois

Évite la caféine et boissons excitantes (boissons énergétiques, certains thés, aliments comme le chocolat noir, certains médicaments).

Évite également les boissons alcoolisées qui perturbent le mécanisme du sommeil.

L’alcool diminue de 20% la durée de ton sommeil profond et engendre des réveils nocturnes plus fréquent durant la nuit.

Enfin, évite de trop boire avant de dormir pour ne pas avoir à faire des allers retours aux toilettes, ce qui fractionnerait ta nuit.

8) Chouchoute-toi !

Nous dormons un tiers de notre vie ! N’hésite pas à investir dans une literie de qualité (matelas, sommier, oreiller)

Aller ! Maintenant que tu sais tout, je te souhaite une bonne et agréable nuit ce soir ! ;)

Conclusion : partage cet article autour de toi !

Si cet article t’a plu ou que tu as appris des choses, n’hésite pas à le partager autour de toi. Cela pourra en aider d’autres ;)

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1. Qu’est-ce que la zone de confort ?

Si je devais résumer brièvement la zone de confort, je dirais que c’est la zone dans laquelle tu te situes lorsque tu effectues une tâche familière. 

Lorsque l’on rapporte ça au sport, cette zone de confort est particulièrement mise en avant au travers d’un entraînement qui n’évolue pas après plusieurs mois, voire plusieurs années. Aucune surcharge progressive n’est appliquée. La zone de confort constitue alors un effort suffisamment douloureux pour que l’on soit convaincu de son efficacité, mais pas assez pour que cet effort reste supportable. La zone de confort est donc un effort physique, une tâche quotidienne, ou professionnelle, réalisés sans trop de difficulté de manière à les rendre supportables.

Sortir de sa zone de confort, c’est prendre des risques. Aller vers l’inconnu. Voir même tester tes propres limites ! Jusqu’à atteindre l’inconfort total. Et malheureusement, ton cerveau n’aime pas ça. Il préfère rester sur ses acquis, en utilisant les connexions neuronales qu’il connaît. Puisque créer de nouvelles connexions demande un effort considérable à ton cerveau. C’est pour lui une tâche contre-nature. Il le perçoit comme un stress inhabituel, contre lequel il doit lutter pour y mettre un terme. Or, comme tu le sais déjà, le dépassement de soi favorise l’évolution. C’est ce qui nous différencie des autres espèces. Cette capacité de s’adapter à notre environnement, d’apprendre, de se développer et d’évoluer dans le temps. 

Tu l’auras compris, cette zone de confort représente un état psychologique dicté par la routine et la familiarité. Sortir de cette zone implique une prise de risques qui constitue une opportunité de croissance et de développement personnel.

2. 6 astuces pour sortir de sa zone de confort.

#1 : Lister des activités

Comme je te l’ai partagé plus haut, sortir de sa zone de confort fait référence au dépassement de soi et à l’évolution. Pour commencer, tu vas devoir pointer du doigt les activités sur lesquelles tu souhaites te concentrer pour t’améliorer et repousser tes limites. 

La musculation est l’exemple parfait. Puisque repousser ses limites fait partie intégrante d’un entraînement efficace. En musculation, sortir de sa zone de confort fait référence à la surcharge progressive. Tu sais, ce sont ces variables qui te permettent de faire évoluer la tension mécanique appliquée. Afin de stimuler la croissance musculaire et favoriser la prise de muscles. Comme la charge de travail, le nombre de séries, de répétitions, ou encore le temps sous tension.

En partant de ce postulat, on peut en déduire que plus la tension mécanique est importante, plus la croissance musculaire augmente. C’est la raison pour laquelle beaucoup de personnes n’arrivent pas à progresser. On connaît tous ce pratiquant qui suit le même programme, avec les mêmes charges, durant chaque séance. Et qui te donne des conseils à dormir debout, alors qu’il n’a pas évolué depuis des années.

Le dépassement de soi est donc la priorité. Tu dois mettre en place une surcharge progressive et essayer de te rapprocher de l’échec musculaire durant chaque entraînement. C’est la condition sine qua non pour progresser dans les meilleures conditions. En appliquant un stress toujours plus important. Face auquel le corps doit s’adapter. C’est vrai en musculation, mais c’est aussi le cas dans d’autres disciplines et d’autres activités.

Donc prends une feuille, un stylo et note la totalité des domaines dans lesquels tu souhaites évoluer. Avec pour chaque domaine, au moins une activité qui lui est associée. Passons ensuite au prochain point.

#2 : Se fixer des objectifs

Une fois que tu as listé les activités dans lesquelles tu souhaites évoluer, il va maintenant falloir déterminer tes objectifs. Mais attention, pas n’importe lesquels. Il est primordial de définir 1 ou 2 objectifs grand maximum que tu souhaites atteindre d’ici plusieurs mois, voire plusieurs années. Divise ta feuille en 3 colonnes : court terme, moyen terme et long terme. Et écris ton objectif principal dans la dernière colonne.

À présent, tu connais ton but final. Et pour être certain de compléter ta mission, tu vas devoir la décomposer en plusieurs sous-objectifs. Ils sont là pour te donner une visibilité sur la marche à suivre pour atteindre cet objectif final. Ils sont également nécessaires pour passer à l’action. Puisque rien n’est plus décourageant que de “naviguer à l’aveugle” en espérant être sur la bonne voie. C’est comme explorer les mers et les océans sans compas de navigation. 

Imagine que ton objectif principal est d’apprendre le piano. Puisque celui-ci est très général, tu vas devoir le diviser en plusieurs sous-objectifs répartis sur le court et le moyen terme. En voici un exemple : 

Essaye d’appliquer cette astuce à n’importe quelle activité et tu verras une grande différence sur ta capacité à te surpasser et à franchir des obstacles qui te paraissaient insurmontables.

#3 : Se lancer des défis

Tu as désormais toutes les cartes en main pour atteindre un objectif précis. Mais soyons honnête : c’est loin d’être suffisant. Pour te challenger sans cesse et t’habituer à l’inconfort, tu vas devoir te lancer des défis hebdomadaires. Ils seront intéressants pour évaluer ta capacité à t’adapter au changement, ou à des choses que tu n’as pas l’habitude de faire. Lance-toi des défis simples, puis augmente progressivement leur niveau de difficulté.

Je t’invite à créer une liste de 4 défis à réaliser durant chaque nouvelle semaine. Si on reprend la musculation, challenge toi sur tes performances, ta capacité cardiovasculaire, ou tes qualités physiques. Fais en sorte de transformer cette salle de sport en terrain de jeu. Si tu as un objectif d’endurance en parallèle de la musculation, essaye de le compléter au travers de ces défis. Par exemple, si tu souhaites participer à un semi-marathon dans 6 mois, tu peux mettre en place ces défis hebdomadaires : 

–  Courir 3 fois par semaine

– Améliorer mon temps sur 5 et sur 10 km

– Faire du fractionner 1 fois par semaine 

– Améliorer ma foulée 

Tu peux les garder pendant 3 à 4 semaines. Puis les changer pour continuer de te challenger. Bien évidemment, ces défis restent des exemples qui peuvent être modulés à volonté. Si tu aimes la lecture, essaye de te lancer le défi de lire 1 livre par semaine pendant 2 mois. Si tu as un objectif professionnel, challenge sur ta productivité. Chaque activité peut être l’opportunité de te dépasser pour devenir la meilleure version de toi-même.

#4 : Bien s’entourer

Tu es la moyenne des 5 personnes qui t’entourent. Au-delà d’une phrase sortie tout droit du développement personnel, cette affirmation fait référence à une notion qui est extrêmement importante : ton entourage a un impact direct sur tes choix de vie. Plus intéressant encore, cette variable constitue une part importante de l’accomplissement de soi. Savoir s’entourer des bonnes personnes est une compétence très précieuse. 

Pour évoluer, tu dois t’entourer de personnes meilleures que toi. Des personnes qui ont la même vision du dépassement personnel. Alors évidemment, c’est l’une des parties les plus difficiles. Et je ne te demande pas de te fermer aux personnes moins fortes que toi. Là est la subtilité. 

Tu vas reprendre ta liste des activités dans lesquelles tu souhaites évoluer. Et pour chaque activité, nomme une, voire plusieurs personnes que tu estimes être meilleures que toi. Ces personnes vont constituer les piliers qui te permettront de te surpasser dans chaque domaine. Nourris-toi de leur connaissance pour en apprendre le plus possible. Propose des défis à mettre en place pour vous challenger. Comme le dit le proverbe :

“Seul on va plus vite, ensemble on va plus loin.”

L’intelligence collective est une arme puissante. Elle permet de combiner des idées et des connaissances afin de trouver des solutions plus riches et créatives. Au-delà de ça, le travail d’équipe favorise directement le dépassement de soi en maintenant un dynamisme collectif. Que ça soit dans le domaine sportif ou professionnel, il existe toujours au moins une personne à laquelle se rattacher pour travailler en synergie et permettre une évolution plus importante. 

#5 : Etre encadré par un professionnel

Il est toujours plus difficile de tester ses limites et sortir de sa zone de confort en étant seul. Puisque notre moteur est alors notre cerveau. Or, comme on a pu le voir, le dépassement de soi instaure une forme d’inconfort. Cet état de stress n’est pas agréable pour ton cerveau, qui met tout en œuvre pour stopper la tâche réalisée. Tu sais, c’est cette petite voix que tu entends à mesure que tu t’approches de l’échec musculaire en musculation. Et qui te supplie d’arrêter la série et de stopper cet effort qui devient insupportable.

Mais lorsque tu t’entraînes avec un coach sportif, c’est une autre paire de manches. Si tu souhaites progresser et sortir de ta zone de confort, tu n’as d’autre choix que d’écouter les consignes et te donner à 200 % sur chaque série. Un coach sportif connaît tes limites et sait comment les dépasser. De plus, il est en mesure de te créer une planification d’entraînement minutieusement corrélée à une surcharge progressive soigneusement agencée.

Le même principe s’applique lorsque tu souhaites apprendre une nouvelle compétence, comme la cuisine, le bricolage, la peinture, le dessin, ou encore la musique. Tu as déjà la feuille de route en main, il ne te reste plus qu’à passer à l’action. En plus d’être certain de t’investir corps et âme dans la bonne direction, tu vas également économiser énormément de temps et d’énergie. 

#§ : Apprendre de ses erreurs et endurcir sa discipline

L’échec fait partie du processus d’apprentissage. Puisque l’expérience forge à elle seule les connaissances et le caractère d’une personne. Elle façonne également ses valeurs et sa compréhension du monde.

L’expérience s’acquiert avec le temps. Elle se définit par l’ensemble des interactions, des événements et des émotions qu’une personne accumule au cours d’une vie. L’ensemble de ces éléments peuvent être liés à des réussites, mais aussi à des échecs. Dans les deux cas, tu enrichis ton expérience. Mais il y a une condition. 

On associe généralement la réussite à la confirmation de faire les choses correctement. D’être sur la bonne voie. Mais lorsque l’on assiste à un échec, c’est une autre histoire. L’échec peut être considéré comme un obstacle pour certains, ou une opportunité pour d’autres. C’est dans cette deuxième catégorie que tu peux trouver un moyen d’enrichir ton expérience. Puisque les erreurs commises dans le passé deviennent un outil formidable pour ajuster ta trajectoire. Ces mêmes erreurs peuvent te permettre de remettre en question des croyances limitantes, afin de dévoiler ton vrai potentiel physique et intellectuel. 

De plus, un enchaînement de plusieurs échecs enrichit ta résilience. C’est cette capacité à s’adapter et à rebondir à une situation particulièrement difficile. La résilience permet de maintenir une vision positive, en apprenant de ses échecs pour continuer d’avancer. 

Plus tu es résilient, plus tu augmentes ta capacité à prendre des initiatives pour résoudre des problèmes. Cette compétence est extrêmement précieuse et doit être travaillée quotidiennement. Pour ce faire, je t’invite à renforcer ta discipline. Au-delà d’une motivation très éphémère, la discipline permet de réguler ton comportement pour être certain de compléter tes objectifs. En temps et en heure. Pour renforcer cet élément, je t’invite à planifier tes semaines. Tu peux par exemple établir un planning durant le week-end, pour la semaine suivante. Ce planning doit comporter l’ensemble des éléments énumérés dans cet article : 

– Les activités personnelles, professionnelles et sportives 

– Les objectifs de la semaine, liés à ton objectif long terme

– Les défis hebdomadaires 

– Les rendez-vous annexes

Tu dois voir ce planning comme la structure qui soutient l’ensemble de tes objectifs. Elle doit être solide et résistante. Afin d’être le plus résilient possible et de compléter l’ensemble des tâches, jour après jour.

Conclusion

Sortir de sa zone de confort est l’occasion de revoir sa capacité à se surpasser. C’est une opportunité pour explorer tes limites et tester ta résilience.

La quête du dépassement de soi devient alors une aventure, où chaque étape te rapproche un peu plus de l’accomplissement personnel. En vue d’une vie épanouissante, riche et productive.

Ingrédients :

• 1 courge butternut
• 200g de filets de poulet 
• 1 oignon
• Du persil plat
• 1 cas bombée de 4 épices
• 2 cas d’huile d’olive
• 10 cl de sirop d’érable
• 0,25 cl de vinaigre de cidre
• 2 cas de moutarde
• Sel / poivre 

RECETTE :

1. 1. Eplucher et hacher finement l’oignon.
   2. Mélanger l’oignon avec le sirop d’érable, le vinaigre de cidre et la moutarde.
   3. Verser la marinade sur les filets de poulet et réserver une quinzaine de minutes au réfrigérateur.
   4. Disposer la préparation dans une cocotte ou un plat à four et l’enfourner pour 20 minutes à 220 degrés. 
   5. Pendant ce temps, couper en deux la courge, retirer le coeur et les pépins puis réaliser des croisillons dessus.
   6. Badigeonner d’huile d’olive et d’épices. 
   7. Déposer la courge au four en ajoutant un peu d’eau dans le fond du plat pour 20 minutes également.
   8. Une fois le poulet cuit, le retirer du four et l’effilocher.
   9. Farcir les courges cuites avec la préparation au poulet et parsemer de persil ciselé. 
   10. Bon appétit !

Ingrédients :

• 2 tranches de pain complet
• 2 tranches de blanc de dinde
• Quelques morceaux de fromage de chèvre
• Une demi poire
• Quelques feuilles de salade (mâche, laitue, épinard…)
• Quelques cerneaux de noix
• Moutarde (ou moutarde au miel)

RECETTE :

1. 1. Faire légèrement griller le pain complet au toaster
   2. Sur une tranche de pain, étaler une fine couche de moutarde
   3. Ajouter la salade, les morceaux de chèvre, les tranches de poire et le blanc de dinde
   4. Parsemer de cerneaux de noix
   5. Refermer le sandwich avec la seconde tranche de pain et le couper dans sa diagonale
   6. Régale-toi !

Ingrédients :

• 1 oeuf 
• 1 scoop de sucre 
• 1 scoop d’extrait de vanille
• 5 scoop de lait
• 1 scoop d’huile de coco
• 1/2 carotte râpé 
• 2 scoop de farine 
• 1 scoop de cannelle
• Quelques noix
• Pour le topping : de la cannelle et 1 cas de fromage blanc vanille

RECETTE :

1. 1. Ajouter tous les ingrédients dans un grand mug ou une jar 
   2. Secouer pour bien mélanger tous les ingrédients 
   3. Couvrir d’un papier (cuisson ou papier type moule à cake) 
   4. Cuire au bain-marie pendant environ 20 minutes à feu moyen (voire à feu doux pour une texte très moelleuse) 
   5. Déguster !